ДиетыПитание

Белково-углеводное чередование (БУЧ)

Диеты БУЧ

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ (БУЧ) очень популярная диета, которая пользуется спросом у профессиональных спортсменов, фитнес моделей, бодибилдеров, кинозвезд.

Само название диеты говорит само за себя, она построена по принципу чередования белков и углеводов, т.е.  включает дни с высоким содержанием белков (низкоуглеводные дни) и дни с высоким содержанием углеводов (высокоуглеводные дни).

Этот режим питания поможет избавится от жировой прослойки, сохраняя мышечную массу. Диета БУЧ считается достаточно комфортной и при соблюдении ее круглый год можно выглядеть в хорошей форме,  не ущемляя себя в каких-либо продуктах питания, контролируя только потребляемую калорийность.

Прежде чем перейти к диете БУЧ, сначала рекомендуется планомерно к ней подойти начиная с построения своего режима питания и упрощенной низкоуглеводной диеты.

Разбор диеты

Диета БУЧ будет поделена на белковые и углеводные дни, а точнее низкоуглеводные, среднеуглеводные (умеренные) и высокоуглеводные дни, и эти дни будут чередоваться.

  • В низкоуглеводные дни – организм, не получая углеводы использует гликоген в печении и мышцах для энергетических нужд, истощая его запасы и вместе с этим начинает расходовать жиры для восполнения энергодифицита. Чем ближе к концу 2-го низкоуглеводного дня, тем меньше используется гликогена, из-за его отсутствия и соответственно больше используется жира. Большое кол-во потребляемого белка минимизирует распад мышечной ткани и позволяет набрать необходимую калорийность для поддержания метаболизма. Получив ограничение по калориям, углеводам, организм переключается на жиры, использую уже их в качестве энергии.
  • В высокоуглеводный день – организм, получив массу углеводов, перестаёт сжигать мышечную массу и начинает использовать углеводы, запасаю большую часть гликогена, восполняет потраченный ресурс. В качестве энергии используется углеводы и жиры. В этот день очень важно сохранить прежнюю калорийность, урезая потребление белка, а кол-во жиров сводится к минимуму.
  • В среднеуглеводный (умеренный) день – организм также пополняет запас гликогена. Также употребляются углеводы, но уже более умеренно, в меньшем кол-ве.

БУЧ – это манипуляция углеводами и запасом гликогена в организме. Чем больше гликогена запасает организм, тем меньше углеводов отложится в жировое депо. Чем больше гликогена запасет ваш организм, тем больше ваши мышцы.

Чем больше низкоуглеводных (белковых) дней, тем быстрее жиросжигание, но тяжелее переносить психологически. Чем больше углеводных дней, тем медленнее жиросжигание, но лучше переносится, но в итоге решает только общая калорийность. Поэтому вариантов может быть множество.

Преимущества и недостатки БУЧ

ПЛЮСЫМИНУСЫ
  • Уменьшение чувства голода.
  • Хорошее самочувствие, отсутствие апатии. Минимальный риск срыва. Т.к. постоянная смена белковых дней углеводными.
  • Сохранение мышечной массы.
  • Сохранение высокой интенсивности тренинга.
  • Затруднена адаптация к диете.
  • Высокий уровень обмена веществ (периодически подкидывая углеводы, не даем организму снижать обмен веществ).
  • Увеличенный срок подготовки, низкая скорость снижения веса.
  • Сложно соблюдать режим питания в плане выдержки нутриентов в необходимых кол-вах. (в высокоуглеводный день так и тянет съесть тонны шоколада).
  • Возможны проблемы ЖКТ из-за большого потребления белка.

Читмил и рефид

mtu cw75rjg Белково-углеводное чередование (БУЧ)

В диете может быть использован «читмил» и «рефид». Это окажется вашими любимыми приемами пищи.

Читмил – временное увеличение калорийности рациона во время диеты. По сути, ЧИТМИЛ – плановое нарушение диеты.

Читмил следует делать:

  • 1 раз в неделю – для людей с малым % жира;
  • 1раз в 2-3 недели – для людей с большим % жира.

В этот прием пищи можно есть всё, что пожелаете.

ПЛЮС: ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ РАЗГРУЗКА.

МИНУС: НЕ ВЛИЯЕТ НА МЕТАБОЛИЗМ.

Рефид – кратковременная (от 5ч. до нескольких суток) загрузка большим кол-вом углеводов, часто совместим с уменьшением кол-ва жиров.

ПЛЮСЫ: 

  1. ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ РАЗГРУЗКА.
  2. ВОСПОЛНЕНИЕ ЗАПАСОВ ГЛИКОГЕНА
  3. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ГОРМОНАЛЬНОГО ФОНА И ПРЕЖДЕ ВСЕГО ЛЕПТИНА (гормон, регулирующий энергетический обмен).

ЧИТМИЛ – ФАСТФУД, а РЕФИД – УГЛЕВОДЫ.

Читмил/рефид включить в свою диету после 2-3 недель использования БУЧ.

50sv7ikkreq 1 Белково-углеводное чередование (БУЧ)

Варианты (схемы) БУЧ

В таблице приведен пример БУЧ, состоящий из 4 дней (Н, Н, С, В) в 3 вариантах достижения результата жиросжигания: быстрого, среднего и медленного. Указаны примерные значения потребляемых БЖУ и калорий на 1кг веса тела в день. Например мужчина 75кг в низкоуглеводный день должен употребить углеводов 0,5 * 75 = 37,5г в день (т.е. из углеводов рацион будет состоять из овощей – клетчатки), но зато белков 3,5*75=262,5г в день.

Количество жиров (преимущественно ненасыщенных) около 0,5г. на 1 кг веса в день.

БыстроСреднеМедленно
День 1
Низкоуглеводный
Углеводы0,5 г0,7 г1,2 г
Белки3,5 г3,5 г3,0 г
Калории22,5 ккал24,5 ккал24,5 ккал
День 2
Низкоуглеводный
Углеводы0,5 г0,7 г1,2 г
Белки3,5 г3,5 г3,0 г
Калории22,5 ккал24,5 ккал24,5 ккал
День 3
Среднеуглеводный
Углеводы2 г1,8 г2,5 г
Белки2,5 г2,5 г2,5 г
Калории24,5 ккал26,5 ккал26,5 ккал
День 4
Высокоуглеводный
Углеводы3,5 г3,0 г3,5 г
Белки1,5-2 г1,5-2 г1,5 г
Калории26,5 ккал28,5 ккал30,5 ккал

Рекомендуемые схемы БУЧ

Более удобными выглядят 7-дневные (недельные) схемы:

  • День 1 Низкоуглеводный
  • День 2 Низкоуглеводный
  • День 3 Среднеуглеводный
  • День 4 Низкоуглеводный
  • День 5 Низкоуглеводный
  • День 6 Высокоуглеводный/Читмил, рефид
  • День 7 Низкоуглеводный либо среднеуглеводный
  • День 1 Низкоуглеводный
  • День 2 Низкоуглеводный
  • День 3 Высокоуглеводный / рефид
  • День 4 Низкоуглеводный
  • День 5 Низкоуглеводный
  • День 6 Высокоуглеводный/Читмил (на 30% ккал больше, чем в высокоуглеводном дне)
  • День 7 Низкоуглеводный

Схемы БУЧ ускоренного жиросжигания

  • День 1 Низкоуглеводный
  • День 2 Низкоуглеводный
  • День 3 Низкоуглеводный
  • День 4 Низкоуглеводный
  • День 5 Низкоуглеводный
  • День 6 Высокоуглеводный / рефид
  • День 7 Среднеуглеводный
  • День 1 Низкоуглеводный
  • День 2 Низкоуглеводный
  • День 3 Низкоуглеводный
  • День 4 Низкоуглеводный
  • День 5 Низкоуглеводный
  • День 6 Высокоуглеводный
  • День 7 Высокоуглеводный

В схеме ускоренного жиросжигания большое кол-во дней с низким содержанием углеводов, с низким уровнем сахара в крови, и при наличии тренировок из-за недостатка гликогена гореть будет всё и жир и мышцы, в итоге снижение веса будет быстрее, чем в классической схеме, но за счёт сжигания мышц в том числе.

Еще варианты:

  • 2 низкоуглеводных + 1 высокоуглеводный
  • 3 низкоуглеводных + 1 высокоуглеводный + 1 умеренный
  • 2 низкоуглеводных + 2 высокоуглеводных + 2 умеренных

Схем БУЧ огромное множество и вы сами можете составить себе схему, исходя из ваших условий.

Оптимальный вариант

  • 4-5 дней в цикл (неделю) – низкоуглеводных (У – 0,5г/кг, Б – 2-4г/кг, Ж – 0,8г/кг.). Калорийность дефицитная по 500 ккал/д. Суммарный ДЕФИЦИТ – 2000ккал.
  • 1-2 дня в цикл высокоуглеводные (У – 5г/кг, Б – 0,5г/кг, Ж – 0,5г/кг.). Калорийность профицитная. ПРОФИЦИТ – 400-500ккал.
  • 1 день умеренный/среднеуглеводный (У-2-3г/кг, Б – 2-2,5г/кг, Ж – 0,7г/кг).
  • ИТОГ: 200г. жира в неделю.

Принципы построения диеты БУЧ

  • Избегать 2-х безуглеводных дней подряд
  • Избегать 2 высокоуглеводных дня подряд
  • Не превышать суточную норму калорийности
  • В неделю не более 2 высокоуглеводных дней

Рекомендации

  • В дни низкоуглеводные, если трудно без углеводов, употребляйте овощи (не крахмалистые), углеводы от овощей можно не считать.
  • Общая суточная калорийность это важно, следите за ней. Особенно в высокоуглеводные дни. Рекомендую всё взвешивать и записывать, пока не привыкли определять на глаз.
  • Белок только обезжиренный, т.е. ограниечение по жирам, кроме ОМЕГА-3.
  • Минимальная норма белка 2г на 1кг веса. Рекомендуемая до 5г на 1кг веса.
  • В среднеуглеводные дни, углеводы употребляем в первой половине дня, во второй половине дня из углеводов только овощи.
  • Углеводы употребляем преимущественно сложные. Не получается набрать рекомендуемую норму 6г на 1кг веса, не стоит добирать простыми углеводами.
cy0ripd4yig edited Белково-углеводное чередование (БУЧ)

Примеры распределения приемов пищи (БУЧ)

Пример БУЧ для спортсмена

Пример БУЧ для спортсмена день низкоуглеводный
Время,чНаименование продукта
7:00-7:30Омлет / Обезжиренный творог с протеином, либо zero сиропом и фруктом
9:30Рыба (мясо, птица) запеченная/на пару/вареная
Свежие овощи (без ограничений)
12:00Рыба (мясо, птица) запеченная/на пару/вареная
Свежие овощи (без ограничений)
15:00Рыба (мясо, птица) запеченная/на пару/вареная
Свежие овощи
17:30-18:00Рыба (мясо, птица) запеченная/на пару/вареная
Свежие овощи
20:30-21:00Протеин (после тренировки)
22:00-22:30Обезжиренный творог с протеином, либо zero сиропом
Пример БУЧ для спортсмена день высокоуглеводный
Время,чНаименование продукта
7:00-7:30Овсянка
Фрукт
9:30Рис (гречка, картофель, макароны, овсянка, перловка)
Рыба (мясо, птица) запеченная/на пару/вареная
Овощи свежие
12:00Рис (гречка, картофель, макароны, овсянка, перловка)
Рыба (мясо, птица) запеченная/на пару/вареная
Овощи свежие
15:00Рис (гречка, картофель, макароны, овсянка, перловка)
Рыба (мясо)
Овощи свежие
17:30-18:00Рыба (птица, яичные белки)
Рис (гречка, картофель, макароны, овсянка, перловка)
Овощи свежие
20:30-21:00Протеин (после тренировки)
Фрукты
22:00-22:30Обезжиренный творог с протеином, либо zero сиропом, можно с фруктом

Пример БУЧ для мужчины спортсмена

Пример БУЧ для мужчины спортсмена 1-2 день низкоуглеводный
Время,чПродуктВес/ед.
7:00-7:30Рис (гречка, макароны, перловка, овсянка, картофель)50г.
Яичные белки (6шт.) + желтки (2шт.)150-200г.
Фрукт (1шт.), например яблоко150-250г.
9:30Рыба (грудка птицы, мясо, 7-8 яичных белков)200г.
12:00Рис (гречка, картофель, макароны, овсянка, перловка)50г.
Рыба (мясо)300г.
15:00Рыба (мясо)200г.
Овощи100г.
17:30-18:00Рыба (птица, яичные белки)200г.
Овощи100г.
20:30-21:00Протеин (после тренировки)60г.
22:00-22:30Рыба (птица, мясо)250г.
Овощи, заморженная ягода (на ваше усмотрение)100-200г.
Пример БУЧ для мужчины спортсмена 3 день высокоуглеводный
Время,чПродуктВес/ед.
7:00-7:30Рис (гречка, макароны, перловка, овсянка, картофель)100г.
Яичные белки (4шт.)100-150г.
Фрукт (2шт.)300-450г.
9:30Рис (гречка, картофель, макароны, овсянка, перловка)100г.
Фрукт (1шт.)150-250г.
12:00Рис (гречка, картофель, макароны, овсянка, перловка)50г.
Рыба (мясо)150г.
Овощи200г.
15:00Рис (гречка, картофель, макароны, овсянка, перловка)100г.
Рыба (мясо)150г.
Овощи100г.
17:30-18:00Рыба (птица, яичные белки)100г.
Рис (гречка, картофель, макароны, овсянка, перловка)50г.
20:30-21:00Протеин (после тренировки)60г.
Фрукт (1шт.)150-250г.
22:00-22:30Рыба (птица, мясо)200г.
Пример БУЧ для мужчины спортсмена 4 день среднеуглеводный
Время,чПродуктВес/ед.
7:00-7:30Рис (гречка, макароны, перловка, овсянка, картофель)100г.
Яичные белки (5шт.)150-200г.
Фрукт (1шт.)150-250г.
9:30Рыба (грудка птицы, мясо, 6-7 яичных белков)150г.
Фрукт (1шт.)150-250г.
12:00Рис (гречка, картофель, макароны, овсянка, перловка)50г.
Рыба (мясо)200г.
Овощи200г.
15:00Рис (гречка, картофель, макароны, овсянка, перловка)50г.
Рыба (мясо)150г.
17:30-18:00Рыба (птица, яичные белки)150г.
Овощи150г.
20:30-21:00Протеин (после тренировки)60г.
22:00-22:30Рыба (птица, мясо)250г.
Овощи, замороженная ягода (на ваше усмотрение)100-200г.

Пример БУЧ для мужчины тренирующегося «ДЛЯ СЕБЯ»

Пример БУЧ для мужчины тренирующегося «ДЛЯ СЕБЯ» 1-2 день низкоуглеводный
Время,чПродуктВес/ед.
7:30-8:00Овсянка (гречка, макароны, перловка, овсянка, картофель)50г.
Яйца куриные (2-3)100-150г.
Сладкое50г.
10:30Протеин 1 порция30г.
Фрукт (1шт.)150-250г.
13:30Рис (гречка, картофель, макароны, овсянка, перловка)50г.
14:00Рыба (мясо)200г.
17:00Рыба (мясо)200г.
17:30Овощи150г.
20:00Рыба (птица, яичные белки)200г.
Овощи150г.
22:00Рыба (птица, яичные белки)200г.
Вареная свекла100г.
Пример БУЧ для мужчины тренирующегося «ДЛЯ СЕБЯ» 3 день высокоуглеводный
Время,чПродуктВес/ед.
7:30-8:00Рис (гречка, макароны, перловка, овсянка, картофель)100г.
Яйца (2-3шт.)100г.
Сладкое50г.
10:30Протеин 1 порция30г.
Фрукт (2шт.)250-450г.
13:30Рис (гречка, картофель, макароны, овсянка, перловка)100г.
14:00Рыба (мясо)150г.
17:00Рыба (мясо)150г.
17:30Рис (гречка, картофель, макароны, овсянка, перловка)100г.
20:00Рыба (мясо)100г.
Рис (гречка, картофель, макароны, овсянка, перловка)50г.
22:00Рыба (птица, яичные белки)200г.
Вареная свекла100г.
Пример БУЧ для мужчины тренирующегося «ДЛЯ СЕБЯ» 4 день низкоуглеводный
Время,чПродуктВес/ед.
7:30-8:00Овсянка (гречка, макароны, перловка, овсянка, картофель)100г.
Яйца куриные (2-3)100-150г.
Сладкое50г.
10:30Протеин 1 порция30г.
Фрукт (2шт.)250-450г.
13:30Рис (гречка, картофель, макароны, овсянка, перловка)100г.
14:00Рыба (мясо)150г.
17:00Рыба (мясо)150г.
17:30Рис (гречка, картофель, макароны, овсянка, перловка)50г.
20:00Рыба (мясо)150г.
Овощи150г.
22:00Рыба (птица, яичные белки)200г.
Вареная свекла100г.

Пример БУЧ для женщины

Пример БУЧ для женщины 1-2 день низкоуглеводный
Время,чПродуктВес/ед.
8:00-8:30Овсянка30г.
Яйца куриные (1-2)100-150г.
10:30Яичные белки (3-4) (грудка, рыба)150г.
11:00Фрукт (1шт.) или сладкое (50г.)150г.
14:00Рис (гречка, картофель, макароны, овсянка, перловка)50г.
14:30Рыба (мясо)150г.
17:30Рыба (мясо)150г.
18:00Овощи (вареные или тушеные)150г.
22:00Рыба (птица, яичные белки)200г.
22:30Вареная свекла100г.
Пример БУЧ для женщины 3 день высокоуглеводный
Время,чПродуктВес/ед.
8:00-8:30Овсянка50г.
Яйца куриные (1-2)100-150г.
Сладкое50г.
10:30Яичные белки (2-3) (грудка, рыба, мясо, протеин 1 порция)150г.
11:00Фрукт (1шт.) или сладкое (50г.)150г.
14:00Рис (гречка, картофель, макароны, овсянка, перловка)50г.
14:30Рыба (мясо)150г.
17:30Рис (гречка, картофель, макароны, овсянка, перловка)50г.
18:00
20:00Овощи вареные или тушеные150г.
22:00Рыба (птица, яичные белки)150г.
22:30Вареная свекла100г.
Пример БУЧ для женщины 4 день среднеуглеводный
Время,чПродуктВес/ед.
8:00-8:30Овсянка50г.
Яйца куриные (1-2)100-150г.
Сладкое50г.
10:30Яичные белки (2-3) (грудка, рыба, мясо, протеин 1 порция)150г.
11:00Фрукт (1шт.) или сладкое (50г.)150г.
14:00Рис (гречка, картофель, макароны, овсянка, перловка)50г.
14:30Рыба (мясо)150г.
17:30Рис (гречка, картофель, макароны, овсянка, перловка)50г.
18:00
20:00Овощи вареные или тушеные150г.
22:00Рыба (птица, яичные белки)200г.
22:30Вареная свекла100г.
epeitxdybo4 Белково-углеводное чередование (БУЧ)

Похожие записи

Оставить комментарий

* Используя эту форму, вы соглашаетесь с хранением и обработкой ваших данных на этом веб-сайте.

Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения вашего опыта. Хорошо Узнать больше