ДиетыПитание

Как недостаток белка и Ваш гормональный фон

Гармональный фон

Эксперты объясняют связь между белками и гормонами, а также то, сколько (и чего) нужно есть для достижения гормонального баланса.

Не нужно быть гуру здорового питания, чтобы знать: белок — невероятно важное питательное вещество. Без белка и незаменимых аминокислот, которые он содержит, реакции и процессы в организме не могут осуществляться в полной мере. Однако многие из нас и не подозревают, что белок также влияет на баланс наших гормонов — важнейших химических посредников, которые играют множество ролей в нашем организме. Когда наши гормоны выходят из строя, мы можем испытывать множество проблем со здоровьем. Гормональный дисбаланс — то есть избыток или недостаток любого из гормонов — потенциально может нарушить наши ощущения голода и насыщения, пищеварение, уровень сахара в крови, реакцию на стресс, энергетический обмен, концентрацию внимания, фертильность, либидо, сон и многое другое!

Как белок влияет на наши гормоны?

Влияние белка на гормоны выходит за рамки простого снабжения аминокислотами. Наш организм использует белок в качестве строительного материала для выработки некоторых важных гормонов и действует в качестве ключевого проводника в нашем гормональном балансе.

  • Регулирует выработку гормона голода. Исследования выявили связь между потреблением белка и выработкой гормонов, которые контролируют наш аппетит. Рацион с высоким содержанием белка может привести к снижению уровня грелина, «гормона голода», и повышению уровня пептида YY (PYY) и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1) — гормонов, которые отвечают за ощущение сытости. Потребление большего количества белка поможет регулировать аппетит и потенциально повлиять на контроль веса, что, в свою очередь, может влиять на такие гормоны, как лептин (гормон насыщения) и инсулин (регулятор уровня сахара в крови).
  • Способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Белок также способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови, что является еще одним важным фактором в поддержании гормонального баланса. Достаточное потребление белка помогает повысить уровень инсулина, а это означает, что клетки вашего организма на самом деле становятся более чувствительными к инсулину — гормону, регулирующему уровень сахара в крови.
  • Помогает контролировать уровень стресса. Стресс вызван резким повышением уровня гормона, известного как кортизол. Кортизол вырабатывается надпочечниками. Достаточное потребление белка может помочь регулировать реакцию организма на стресс, стабилизируя колебания уровня сахара в крови, которые могут спровоцировать выброс кортизола. Без достаточного количества белка уровень кортизола, который необходим организму для реакции «бей или беги», может стать хронически повышенным и способствовать возникновению беспокойства, тревоги и других проблем, связанных со стрессом.
  • Позволяет нам спать более крепко. Стресс и соответствующий ему гормон кортизол могут нарушить сон. Если вы когда-либо плохо спали ночью в период стресса, вы знаете, что этот цикл еще больше повышает уровень стресса. Белок может способствовать улучшению сна, влияя на выработку мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. Полноценный сон имеет решающее значение для борьбы со стрессом и общего благополучия.

Сколько белка Вам нужно для поддержания гормонального баланса?

hormone protein1

Конечно, белок — не единственное, что требуется для поддержания гормонального баланса. Играют роль и другие факторы, в том числе ваш возраст, уровень физической активности, состав тела и состояние здоровья. В настоящее время рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса. Однако это минимальное количество для предотвращения дефицита белка у здоровых взрослых людей. Некоторые исследования показывают, что для оптимального гормонального состояния требуется несколько более высокий уровень белка — от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм массы тела в день.

  • Потребление слишком малого количества белка может негативно повлиять на гормональный баланс и общее состояние здоровья — в частности, на регулирование уровня инсулина и сахара в крови, функцию щитовидной железы, баланс половых гормонов и гормонов стресса. Недостаточное потребление белка может вызвать его дефицит и привести к тому, что все эти системы организма будут работать на неоптимальном уровне. Если вы чувствуете голод вскоре после еды или вам нужно перекусить несколько раз в течение дня, это, скорее всего, признак того, что в вашем рационе не было достаточного количества белка.
  • Слишком большое количество белка — тоже не выход. Чрезмерное потребление вредно для наших почек, которые отвечают за усвоение остатков белка сверх того, что нужно организму, и превращение его в отходы с мочой. Со временем нарушение функции почек может нанести вред всем системам организма, начиная с печени. Избыток белка также может привести к дисбалансу в потреблении питательных веществ, потенциально вызывая дефицит необходимых витаминов и минералов, которых меньше в рационах с высоким содержанием белка, что может привести к гормональному дисбалансу. Некоторые признаки чрезмерного употребления белка включают вздутие живота, запоры, диарею или перепады настроения.

Лучшие источники белка для гормонального здоровья

hormone protein

Не все белки одинаковы, и некоторые могут даже оказывать более благоприятное влияние на гормональный фон, чем другие. Вот несколько источников белка, которые могут помочь вам достичь гормонального баланса.

Мясо и птица

Самыми качественными источниками белка для поддержания гормонального фона являются животные продукты, которые являются полноценными источниками белка. Они помогают поддерживать гормональное здоровье, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты, участвующие в регуляции гормонов. Качество продуктов животного происхождения, которые мы употребляем в пищу, имеет большое значение, используйте в приготовлении блюд травяные, пастбищные и органические источники животного белка.

Молоко

Одна чашка молока содержит все незаменимые аминокислоты и 8 граммов белка. Стакан молока также содержит 12 дополнительных необходимых питательных веществ, включая кальций, калий, витамин D, витамин B12 и другие. Один стакан молока содержит 50% дневной нормы витамина В12, который играет важную роль в регуляции гормонов, а также 15% суточной нормы витамина D, который также играет роль в гормональном балансе. Добавляйте молочные продукты в коктейли, овсяные хлопья и другие блюда.

Жирная рыба

Дикий лосось, чехонь и сельдь — это лишь некоторые из видов жирной рыбы, которые обеспечивают вас незаменимыми омега-3 жирными кислотами ДГА и ЭПГ. Жирная рыба также содержит витамины и минералы, такие как витамин D, витамин А, селен, цинк и глютамин, которые играют важную роль в регуляции гормонов, а также укрепляют сердце и иммунитет.

Яйца

Яйца — это полноценный белок, то есть в них содержатся все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Эти аминокислоты являются строительными блоками для различных гормонов, включая инсулин, глюкагон и гормон роста. Потребляя полноценный белок, такой как яйца, вы обеспечиваете свой организм необходимым сырьем для оптимальной выработки гормонов.

Бобовые

Если вы веган, вегетарианка или просто не любитель мяса, бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль (черная, красная, пинто) и горох, являются отличными источниками растительного белка для вас. Кроме того, эти растительные протеины содержат клетчатку, которая помогает регулировать уровень сахара в крови. Бобовые также содержат уникальные растительные соединения, называемые фитонутриентами, некоторые из которых могут благотворно влиять на гормональный фон.

Нет необходимости полностью менять свой рацион; вы можете начать с небольших изменений. На самом деле, большинство людей склонны к избыточному потреблению белка, что означает, что они съедают очень мало белка на завтрак, обед и самую большую порцию на ужин. Цель состоит в том, чтобы равномерно распределить потребление белка в течение дня для улучшения гормонального баланса и уровня сахара в крови.

Сосредоточьтесь на добавлении в рацион того, что вы уже любите есть. Например, если вы любите утренний смузи, убедитесь, что в нем есть источник белка. В качестве альтернативы, добавьте несколько ложек вашего любимого протеинового порошка. Если вы любите есть салат на обед, добавьте к зелени курицу-гриль или лосося.

Похожие записи

Оставить комментарий

* Используя эту форму, вы соглашаетесь с хранением и обработкой ваших данных на этом веб-сайте.

Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения вашего опыта. Хорошо Узнать больше