Расставание с лишними килограммами — одна из тех потерь, которой женщина всегда рада. А вот наш организм на первых этапах похудения выражает недовольство. Считается, что, если рацион составлен правильно, вы не должны испытывать голод. Однако, многие женщины в период коррекции веса не чувствуют себя сытыми. Почему не наступает насыщение и как с этим бороться?
В погоне за сахаром
Обычно у здорового человека, если он получил с пищей достаточное количество углеводов, уровень сахара в крови повышается вскоре после еды. Затем в дело вступает гормон инсулин, который перерабатывает поступившие в организм углеводы и снижает уровень сахара до нормы. Если у вас повышена выработка инсулина (что характерно для состояния преддиабета), то гормон уменьшит уровень сахара больше, чем нужно. Женщины с такими нарушениями будут испытывать чувство голода даже после еды.
- Что делать? Обязательно проверьтесь у эндокринолога. Поскольку состояние преддибатеа не имеет выраженных симптомов, выявить нарушения в выработке инсулина можно только по анализам крови на сахар. А скорректировать гормональные изменения поможет врач.
Меньше, да лучше
Рецепторы, отвечающие за насыщение, находятся в верхней части желудка, поэтому, чтобы ощутить себя сытой, нужно заполнить его доверху. Чувство голода с началом диеты обычно мучает тех, кто привык есть очень много, «набивать живот».
- Что делать? Стоит подождать 30-40 минут после приема даже небольшой порции еды, чтобы дать ей перевариться. Тогда повыситься уровень сахара в крови, а мучающее вас чувство голода исчезнет. А поскольку желудок — мышечный орган, то в ответ на сокращение объема еды он непременно уменьшится. Но не сразу, а через 2-3 недели. Кроме того, «за 10-15 минут до еды выпивайте стакан теплой воды, — советует Луи АРОН, директор комплексной программы контроля веса в Weill Cornell Medical Center, Нью-Йорк. — Она заполнит часть желудка».
Торопиться не надо
Для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500— 300 ккал ниже суточной потребности. В любом случае, важным фактором для профилактики чувства голода является постепенное снижение объема порций и калорийности рациона.
- Что делать? «Определенный объем порций создавайте за счет овощей, — советует Луи Арон. — Выбирайте овощи, которые не содержат сахаров, например, зелень, репу, огурцы, редис. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
Даже при нормально составленном рационе чувство голода возникает у худеющих женщин в случае обострении хронического гастрита или язвенной болезни. Если у вас проблемы с ЖКТ, прежде чем начать худеть проконсультируйтесь с гастроэнтерологом и диетологом.
Практическая математика
Голод вы можете испытывать и если неверно рассчитали калорийность своего рациона. Если вы хотите похудеть дефицит по калориям должен составлять не более 500 ккал. Если вы заметно превысите этот показатель, то быстрее сбросите вес, но потом так же быстро его и наберете. Ведь организм, однажды испытав недостаток необходимых ему для нормального функционирования калорий, начнет увеличивать запасы на будущее — для подстраховки.
- Что делать? Рассчитать суточную норму калорийности поможет специальная формула. Их существует несколько, у каждой свои плюсы и минусы (одни не учитывают пол худеющего, другие — количество жира), выбирать вам.
Прощай, сладкая жизнь!
Если вы большая любительница сладкого, готовьтесь к тому, что начало диеты ваш организм отметит головными болями. Урезав привычное количество углеводов, вы снижаете уровень сахара в крови, который служит основным источником энергии для головного мозга. Конечно, восполнить недостаток сахаров организм может из жировых запасов. Но для их переработки понадобится время — от 3 до 7 дней. Пока этого не произошло, придерживайтесь щадящего режима, что позволит снизить риск головных болей.
- Что делать? В первые недели избавления от лишних килограммов не перегружайте себя физической и умственной работой. Если вы занимаетесь фитнесом — сделайте небольшой перерыв в занятиях или перейдите на тренировки с пониженной и более «мягкой» нагрузкой.
Рассчет калорийности
По версии Всемирной организации здравоохранения.
- Для женщин 18-30 лет: (0,062хвес в кг+2,036)х240хКФА
- Для женщин 31-60 лет: (0,034хвес в кг+3,538)х240хКФА
- КФА — коэффициент физической активности, где 1 — низкая (сидячий образ жизни), 1,3 — средняя (нерегулярные тренировки), 1,5 — высокая (регулярные физические нагрузки).
Например: вам 33 года, ваш вес 55 кг, КФА — 1,3. Считаем: (0,0342х 55+3,538)х 240х1,3=около 1690 ккал в сутки.
В этой формуле не учитывается рост, а средние величины основного обмена веществ заданы в формуле с учетом возрастных категорий.
