Основы питания для эффективного жиросжигания и набора мышечной массы

БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

КАЛОРИИ – это топливо для организма. Любая еда, независимо от своего состава и предназначения, после переваривания превращается в калории. Основные источники калорий – это БЕЛКИ, ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ.

БЕЛКИ. Основа для строения и восстановления клеток, так называемый «строительный материал» для мышц. Также белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, формируют иммунную систему. Дефицит белка в рационе приводит к разрушению тела, нарушению работы внутренних органов. Еда, богатая белком, помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости. Продукты с большим содержанием белка – это мясо, птица, яйца, субпродукты, морепродукты, творог, грибы, бобовые.

ЖИРЫ. Самый концентрированный источник энергии (1г. жиров = 9 калорий). Помимо того, что жиры обеспечивают организм энергией, также обеспечивают теплоизоляцию и защиту организма, и служат запасом питательных веществ, принимая участие в энергетических и обменных процессах.

Жиры отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, защищают наши внутренние органы, поддерживают стенки сосудов эластичными, контролируют гормональную систему. Нехватка жиров ведет к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов. Полезные жиры содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, маслах, семенах, орехах, авокадо.

С помощью жиров синтезируется ряд гормонов, включая тестостерон – основной анаболический гормон, главным образом влияющий на развитие мышечной ткани.

Виды жиров:

– НАСЫЩЕННЫЕ (жиры, в которых молекулы перенасыщены водородом. Отличаются от ненасыщенных тем, что остаются твердыми при комнатной температуре.) Преимущественно животного происхождения: сливочное масло, сыр, нутряной жир, почечный жир и белый жир на мясе  кокосовое, пальмовое масло.

– НЕНАСЫЩЕННЫЕ (мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты) – рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло (оливковое или подсолнечное). Также очень важны для здоровья – Омега-3,6,9.

– ТРАНСЖИРЫ (гидрогенизированные жиры). Получают в процессе гидрогенизации – превращение жидких растительных масел в твердые жиры, что позволяет заменять масло более дешевыми аналогами – маргарин. Трансжиры также содержатся в большом кол-ве жареной еды и готовых продуктах промышленного производства, таких как чипсы, выпечка, шоколадные конфеты. Чего стоит избегать в своем рационе, так это трансжиров, т.к. они повышают уровень холестерина, негативно влияют на сердце и сосуды.

Употребление ЖИРОВ НЕ ПРИВОДИТ К ОЖИРЕНИЮ! К ожирению приводит ИЗБЫТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ, которое легко набирается за счет пищевого МУСОРА (фастфуд, картофель фри, хрустящие снеки, сухарики, чипсы, крекеры, попкорн, газировки и т.д.). В рационе обязательно наличие ЖИРОВ, но необходимо соблюдать баланс БЖУ и контролировать кол-во потребляемого.

Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не более 1 грамма на килограмм веса тела. Количество жиров в рационе не следует превышать 20% от общего числа калорий.

Влияние термообработки на пищевую ценность жира. При жарке, пищевая ценность жира снижается вследствии уменьшения содержания в нем жирорастворимых витаминов, незаменимых жирных кислот, фосфатидов и других биологически активных веществ, а также за счет образования в нем неусвояемых компонентов и токсичных веществ.

ЖАРИТЕ НА МАСЛЕ – получаете те же трансжиры, которые никуда не усвоятся, а только загадят ваш организм. То самое рафинированное маслецо лишено всех полезных жиров, витаминов и минералов, оно содержит трансизомеры жирных кислот. Трансжиры чужды нашему организму, по молекулярной структуре и практически не отличаются от пластика. Именно это “пластиковое масло” является причиной атеросклероза, ишемии, ракa и прочих болезней. На сегодняшний день у нас есть прекрасная возможность, вообще не пользоваться при жарке маслом, в силу изобретений прекрасных антипригарных покрытий посуды.

УГЛЕВОДЫ. Это источник энергии и запас питательных веществ. Углеводы высвобождают энергию в процессе катаболизма, накапливается в печени и мышцах в виде гликогена, создавая тем самым энергетический резерв. Гликоген – наше топливо в периоды физических нагрузок и резервный источник энергии в периоды голодания, и чем выше тренированность, тем больше емкость гликогенового депо. Поэтому присутствие в рационе углеводов это очень важно, и при недостаточном их количестве, снижается образование АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты (выполняет основную роль в обмене энергии в клетках), усиливается мышечный катаболизм (через глюконеогенез).

Углеводы разделяют на:

– ПРОСТЫЕ (содержащие моносахариды) – сахара, шоколад, мороженое, джемы, сиропы, варенья, фрукты, ягоды, фруктовые соки, мучные изделия. Вызывают сильный и кратковременный подъем концентраций глюкозы в крови.

– СЛОЖНЫЕ (содержащие полисахариды) – крупы, злаковые, бобовые культуры, макароны твердых сортов. Вызывают продолжительный и сглаженный подъем концентраций глюкозы в крови.

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель того, насколько быстро усваиваются углеводы в вашем организме и повысят уровень сахара в крови. Выше индекс – быстрее перевариваются. Ниже – медленнее. ГИ глюкозы равен 100. ГИ гречки равен 50. Уровень сахара в крови от глюкозы повышается в 2 раза быстрее, чем от гречки.

Сразу отметим, что нет доказательств того, что пища с низким гликемическим индексом превосходит пищу с высоким гликемическим индексом в отношении долгосрочного контроля веса тела. Более того, в настоящее время нет убедительных доказательств того, что диеты с низким ГИ оказывает явное благотворное влияние на уровень липидов в крови или параметры артериального давления. Поэтому это может быть актуально для диабетиков, но не для здоровых людей.

Больше внимания стоит уделять не гликемическому индексу, а количеству съеденного. Например, вы съели целый торт и за 30–60 мин у вас резко повышается уровень сахара в крови, но организму в настоящий момент не нужно такое большое кол-во энергии, и он возьмёт столько, сколько ему необходимо (пример 50%), а остальное отложит в жировое депо – «про запас». Или вы съели фрукт, или тот же торт, кусочек 50г., уровень глюкозы в крови будет меньше, организм успеет всю ее израсходовать на свои нужды и не отложит лишнего в жировое депо.

Именно поэтому худеющим советуют есть продукты с низким ГИ, т.к. продуктов с высоким ГИ можно съесть гораздо больше и легко превысить свою суточную норму калорийности. Риск отложения жира гораздо ниже при таков варианте, когда преобладающая часть углеводов с низким ГИ. Но сам ГИ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ПРИЧИНОЙ ОЖИРЕНИЯ, всё дало в калориях.

Организм испытывает наибольшую потребность в углеводах:

• Сразу после сна
• Сразу после тренировки

В оба эти промежутка времени запасы гликогена в мышцах снижены, и организм будет расходовать углеводы на восполнение этих запасов.

Основными факторами, влияющими на скорость восстановления гликогена после тренировки, являются: количество углеводов, тип, время и частота употребления, тип физической нагрузки. Скорость восстановления гликогена максимальна, если прием углеводов происходит непосредственно после тренировки (в течении 2 часов). Если же прием углеводов происходит спустя 2ч. после тренировки, то скорость восстановления гликогена снижается на 50%, несмотря на высокие концентрации глюкозы и инсулина крови. Это происходит из-за снижения чувствительности мышц к инсулину в этот период. Поэтому для восстановления гликогена необходим прием углеводов после тренировки, т.к. в таком случае поддерживается высокая скорость восстановления гликогена, эффект от употребления углеводов продлевается.

Коротко об инсулине

ИНСУЛИН – это гормон, распределяющий энергию к клеткам в виде глюкозы, которую мы получаем из пищи (углеводов). Инсулин помогает углеводы использовать в качестве источника энергии, и накапливать их в виде гликогена, а также тормозит липолиз (расщепления жира / использование жира в качестве источника энергии). И чем больше мы едим углеводов, тем меньше мы используем жиры в качестве источника энергии. Инсулин нужен для того, чтобы организм использовал в первую очередь углеводы и перестал использовать запасы из жирового депо. Причиной торможения липолиза является не сам инсулин, а глюкоза. Пока в организме есть глюкоза (углеводы), жир тратится в меньшей степени. Чем больше поступает глюкозы, тем больше надо инсулина для обеспечения энергетической функции.

Для организма не важно, чем вы манипулируете на диете –жирами или углеводами. Количество инсулина не определяет темпы потери жира. Определяет лишь общее кол-во жиров и углеводов в рационе. Можно питаться по сути и быстрыми углеводами, убирая жиры из рациона, и кол-во поступающего жира в организм снизится, снизится процент его накопления. Или наоборот оставляем жиры, убираем углеводы, изменится энергетический баланс. И чем меньше глюкозы в крови, тем больше используются жиры в качестве энергии и инсулин будет пропорционален кол-ву глюкозы. И любая концентрация инсулина не препятствуют тому, чтобы наш организм извлекал энергию из жиров (запасов), т.к. на это есть другие гормоны – контринсулярные (адреналин, норадреналин, глюкагон, самотропин, кортизол). При нехватке энергии включаются в работу контринсулярные гормоны, при достаточном кол-ве энергии – инсулин. Поэтому чтобы ваши жиры уходили главное создать дефицит калорий и не особо важно за счёт жиров или углеводов.

Рекомендации:

• За 1-4 часа до тренировки рекомендуется употребление пищи богатой углеводами в количестве 1-4 г углеводов на кг массы тела.
• В течение первых 30 мин после окончания тренировки рекомендуется прием пищи богатой углеводами, обеспечивающей, по меньшей мере, 1 г углеводов на кг массы тела.
• С точки зрения ЗДОРОВЬЯ преимущественно питаемся сложными углеводами с низким ГИ, богатыми витаминами, минералами, клетчаткой.

Частые приемы пищи, дробность питания и скорость обмена веществ

После употребления пищи, обменные процессы в организме проходят быстрее (2-3 часа). Поэтому сделали вывод: чтобы метаболизм был постоянно высоким, необходимо частое питание до 6-8 раз в день. Обмен веществ после употребления пищи, действительно, повышается, но прямо пропорционально количеству поступивших калорий.  Организм тратит на переваривание пищи 10-15%. И по факту не имеет значения частые приемы пищи или нет, организм одинокого усвоит калории.

Подчеркиваем, что нет достаточных доказательств, подтверждающих связь между частотой приема пищи и массой тела или составом тела (Исследования. БД PubMed, EMBASE, Scopus. Протоколы PRISMA и MOOSE).

Но, безусловно, разбивая приемы пищи на равномерные части, легче контролировать аппетит. Если постоянно по чуть-чуть «подбрасывать в топку» еды, то голод не ощущается так остро, и гораздо легче выдержать диету: вроде бы и поел, уже в животе что-то есть, но и не наелся, чтобы утолить голод. Но для кого-то наоборот, еды «поклевал» и как-будто бы только раздразнил аппетит, и нормальной полноценной порции за целый день так и не поел. Поэтому каждому своё и вы сами выбираете как вам удобно в пределах вашей калорийности.

Также, как показывают исследования, люди, которые питались 6 раз в день, потеряли меньше мышечной массы (и даже нарастили её) по сравнению с теми, кто питался 3 раза в день. Особенность данного исследования в том, что все испытуемые употребляли большое кол-во белка: 35% от общего рациона.

Людям с проблемами ЖКТ, язвами, грыжами, желчным пузырем, нарушением кислотности желудочного сока также прописывают дробное питание. Это помогает снизить внутрибрюшное давление, нормализует эвакуацию желчи, снижает агрессивное воздействие желудочного сока.

Для спортсменов дробное питание помогает не нагружать пищеварительный тракт огромными объемами еды. Поэтому выбирайте частоту питания, более подходящую вашему образу жизни. Если нравится есть часто и по чуть-чуть, распределять питание на много раз в день, то сделайте именно так. С другой стороны, если предпочитаете питаться редко, но плотно, то это тоже вполне жизнеспособный вариант.

Роль гормона кортизола

КОРТИЗОЛ – это так называемый «гормон стресса и голода», катаболический гормон, который отвечает за распад белка в организме, накопление жира, увеличения уровня глюкозы, за счет запасов гликогена, чтобы не допустить снижения сахара в крови и дать организму источник свободной энергии для существования.

Когда мы голодаем, уровень сахара крови падает, выброс кортизола увеличивается, и запускает процесс глюконеогинеза – расщепление мышечных волокон для того, чтобы повысить уровень сахара крови.  Также кортизол вырабатывается при сильном утомлении, недосыпе, физической нагрузке, страхе, и при других опасных и экстренных для вас ситуациях. Это ни есть ПЛОХО, это защитный механизм.

Процессы, которые происходят под действием высокого уровня кортизола:

• Разрушение мышечной массы
• Усиленный синтез жира
• Замедление обмена веществ
• Снижение эффективности работы всех систем организма
• Замедление синтеза белка
• Ухудшение самочувствия и работоспособности
• Ускорение старения и износ организма

Поэтому важно, для уменьшения выработки кортизола:

• Частое и своевременное питание (в течении дня не допускать чувство голода)
• Умеренная физическая нагрузка (не допускать перетренированности, длительность тренировки не рекомендуется более 2ч.)
• Достаточный сон (не менее 7ч.)
• Правильный режим дня (планирование физ.нагрузок, работы, отдыха, питания).

В основе питания лежит разница между поступившей энергией и потраченной.

Набор мышечной массы – профицит калорий (+20% профицита). В день вы должны употреблять больше калорий, чем расходовать.

Жиросжигание – дефицит калорий, т.е. в день вы должны употреблять меньше калорий, чем расходовать.

Поэтому, чтобы худеть или набирать массу следует управлять вашим калоражом, БЖУ, для этого необходимо от чего-то отталкиваться.

РАСЧЁТ БЖУ

На усвоение белков, жиров и углеводов, организм тратит различное количество энергии.

Энергетические затраты на усвоение БЖУ.

• БЕЛКИ 1г. – 4ккал., но 20-30% тратится на его усвоение;
• ЖИРЫ 1г. – 9ккал, 0-3% тратится на усвоение;
• УГЛЕВОДЫ 1г. – 4ккал, 5-10% тратится на усвоение.

Способов подсчёта БЖУ очень много, с включением различных коэффициентов, возраста, роста, знаков зодиака и т.д., конечно есть и ошибочные, поэтому даже если допустите ошибку в подсчете, но при этом будете корректировать по итоговым результатам 1 раз в неделю, наблюдая за своим весом, рано или поздно найдёте свои значения БЖУ, и легко сможете манипулировать своим весом (набирать и сбрасывать).

Соотношение БЖУ:

• БЕЛКИ – 30-40% от суточной калорийности
• УГЛЕВОДЫ –40-60%
• ЖИРЫ – 10-20%

*Это примерное распределение, от чего можно отталкиваться, считая свои пропорции, исходя из индивидуальных особенностей и задач.

ПРОСТОЙ РАСЧЁТ: ВЕС тела * 32ккал = ваша норма ккал.

ПРИМЕР: Норма ккал. человека массой тела 75кг будет равна приблизительно 2400ккал. От этой нормы и следует отталкиваться, и создавать дефицит или профицит калорий, в зависимости от целей (набор массы или жиросжигание).

• БЕЛКИ (75*2) = 150г. (600ккал), для набора мышечной массы можно увеличить до 200г. (800ккал). На сушке не нужно уменьшать кол-ва белка, меняются только жиры и (или) углеводы.
• ЖИРЫ не более 75г. (675ккал), на сушку (75*0,7)=52г. (468г.)
• УГЛЕВОДЫ (75*4)=300г. (1200ккал) для набора, и например (75*2)=150г.  (600ккал) на сушку.

Опираясь на эти значения, через неделю замеряем и корректируем углеводы, если вес стоит – еще урезаем углеводы (для снижения веса/жиросжигания), или же увеличиваем углеводы (для набора веса), и так же повторяем процедуру каждую неделю. И вы постепенно начнёте понимать, как ведет себя организм, и вскоре обязательно увидите изменения.

Ни для кого не секрет, что есть люди, которые получают «ноль» результата даже от «самой лучшей» диеты. Почему так? Потому что «САМАЯ ЛУЧШАЯ ДИЕТА» не существует. На сегодняшний день можно найти тысячи диет с красивыми названиями. Но на самом деле работающие диеты действуют по одним и тем же принципам – это дефицит энергии на длительном промежутке времени, т.е. урезание калорийности.  Анализируя множество исследований (базы данных AMED, CDSR, CENTRAL, EMBASE) можно с уверенностью сказать, что какая бы диета не была, в основу ее обязательно входит снижение процента потребляемой энергии (снижение потребляемых калорий), за счет двух основных энергетических компонентов – жиров и (или) углеводов.

Чтобы эффективно худеть можно манипулировать как жирами, так и углеводами. Для похудения можем урезать жиры, можем углеводы, а можно комбинированно и жиры и углеводы.

Для начала лучше манипулировать углеводами (постепенное снижение углеводов по 50г в неделю или -10%). Это так называемая НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА – она и будет являться наилучшей отправной точкой. Далее разберем подробнее с чего начать.  

С ЧЕГО НАЧАТЬ? План жиросжигания / низкоуглеводная диета.

1. ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ. Считаем свой дневной рацион калорий. В первую неделю записываем все, что употребляем. Сколько получилось калорий за 1 неделю, разделим на 7 и получим дневной уровень калорий.
2. Посчитаем сколько калорий необходимо для поддержания вашего нынешнего веса. Формула приведена выше (ВЕС тела * 32ккал = ваша норма ккал.), приведем еще один вариант: вес (в фунтах)*14 – для женщин и вес ( в фунтах)*15 – для мужчин. 1фунт=0,453кг.  Это примерное  кол-во калорий, необходимое для поддержания вашего веса.
3. Сравните ваше фактическое потребление калорий и норму калорий.
4. ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ. Снижаем уровень калорий на 10%. Взвешиваемся 1 раз в неделю, можете начать делать фото для анализа. Если потеря веса более 1кг, значит горят и мышцы, прибавляем калорийность за счёт белка (мясо, птица, рыба) на 2-5%.
5. Рассчитываем БЕЛОК: ВЕС тела * 2 = кол-во грамм белка, которое необходимо употреблять в сутки.
6. Рассчитываем ЖИРЫ: ВЕС тела * 0,7 = кол-во грамм жира в сутки, НО не более 100г (мужчины); не более 60г (женщины).
7. Рассчитываем УГЛЕВОДЫ по остаточному принципу ВЕС тела * 3 = кол-во грамм жира в сутки, НО не более 4г на 1 кг веса тела.
8. ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ и последующие. Измеряем вес. Если вес снижается через неделю – держим калорийность и БЖУ. Если вес стоит на месте, уменьшаем общую калорийность еще на 10%. Рекомендуется снизить калорийность за счет углеводов.
9. Убираем углеводы после 18:00ч. Основной прием углеводов утром после сна и после тренировки. После 18:00ч. едим белок+клетчатка. Углеводы преимущественно – сложные.
10. Исключаем сахар из рациона полностью. Хотя бы меняем на сахарозаменитель.
11. Ускоряем расход энергии за счет силовых тренировок в зале, прогулок пешком, дополнительных домашних тренировок и т.д.
12. Можно подключить термогеники (жиросжигатели) – перед тренировкой.
13. Если захотелось дико есть (в любое время) – НЕЗАПЛАНИРОВАННО, то ешьте белок (как вариант обезжиренный творог с протеином или низкокалорийными сиропами). Белок никогда не откладывается в жир.

План по набору мышечной массы ровно противоположен!

Если не можете набрать вес, то вам наоборот надо увеличивать энергетическую плотность продуктов за счет жиров и углеводов и искать способы, чтобы стимулировать ваш аппетит. Лучший вариант для увеличения мышц – это увеличение углеводов, если этого не достаточно увеличиваем растительные жиры, например используем арахисовую пасту, добавляем авокадо в салат и т.п.

Нужно ли вам теперь всю жизнь считать калории?

Нет, в данный момент требуется, чтобы вы просто изучили и почувствовали калорийность продуктов, которые вы используете ежедневно в своем рационе,  не осознавая свои пределы калорийности. Т.к. мы питаемся практически одинаково, со временем вы научитесь понимать ваш калораж, но в начале пути это просто необходимо.