Эти питательные вещества являются ключом к балансу вашего микробиома!
Вы — то, что вы едите. А еще вы — то, что едят бактерии вашего кишечника: каждый раз, когда вы поедаете сочный бургер или хрустите капустным листом, вы подпитываете свой микробиом. Но, как и у людей, у этих микробов разные предпочтения в еде. Пробиотики (они же полезные бактерии в вашем организме), в частности, нуждаются в пребиотиках или специфических соединениях, содержащихся в различных продуктах, богатых клетчаткой. Чем больше вы потребляете пробиотических продуктов, тем активнее размножаются эти полезные бактерии, улучшая жизнь их щедрого хозяина, то есть вас.
На самом деле, этот положительный эффект заложен в определении пребиотика, которое было пересмотрено в 2016 году Международной научной ассоциацией пробиотиков и пребиотических добавок (ISAPP) и теперь звучит так: «пребиотик — это субстрат, который избирательно используется микроорганизмами и приносит пользу здоровью». Это вещество обычно представляет собой разновидность клетчатки — поскольку клетчатка плохо усваивается вашим желудком, она может практически невредимой попасть в толстую кишку, где ею смогут насладиться ваши пробиотики. Не так давно было доказано, что другие питательные вещества, такие как полифенолы (тип антиоксидантов), содержащиеся в какао, также могут оказывать пребиотическое действие.
Почему пребиотики так полезны для вас?
Эти вещества вызывают положительный волновой эффект: когда пробиотики ферментируют пребиотики, они образуют короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые важны для здоровья клеток, выстилающих желудочно-кишечный тракт. Когда этот кишечный барьер прочен, меньшее количество патогенных микроорганизмов из вашего кишечника может просочиться в кровоток и заразить ваш организм, а это означает, что вашей иммунной системе придется справляться с меньшим количеством проблем.
КЦЖК также могут подавлять воспаление в вашем кишечнике, что связано со снижением риска некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа или рак. По той же причине пребиотики могут помочь уменьшить симптомы у людей с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона и язвенный колит.
В краткосрочной перспективе употребление большего количества пребиотиков также может помочь вам опорожнять кишечник регулярно и с комфортом. Аналогичным образом, продукты, богатые пребиотиками, могут дольше сохранять чувство сытости и регулировать уровень сахара в крови после приема пищи.
Сколько пребиотиков вы должны потреблять?
Универсальных диетических рекомендаций по применению пребиотиков не существует (и их количество не указано на этикетках пищевых продуктов). Для среднестатистического человека достижение норматива в 28 граммов клетчатки в день — это простой способ достичь нормы пребиотиков в 5 граммов, которую врачи считают достаточной для нормализации работы микробиома. Но стоит отметить, что большинство современных жителей получают примерно половину рекомендованного количества клетчатки. Кроме того, определенные состояния здоровья также могут повлиять на то, сколько пребиотиков вам следует употреблять в пищу, особенно при синдроме раздраженного кишечника.
Большинство продуктов, богатых пребиотиками, попадают под действие FODMAP (англоязычный акроним, обозначающий короткоцепочечные углеводы, которые плохо и не полностью всасываются в тонком кишечнике человека и приводят к повышенному газообразованию), и, следовательно, имеют тенденцию задерживать воду, что может спровоцировать или усугубить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК). Это не значит, что вы должны полностью избегать употребления пребиотиков, если у вас СРК или другие заболевания желудочно-кишечного тракта; все зависит от того, придерживаетесь ли вы диеты с низким содержанием FODMAP и как ваш кишечник реагирует на отдельные продукты с пребиотиками.
Какие продукты с пребиотиками самые лучшие?
Вы можете получить достаточно пребиотиков, если будете потреблять в пищу всевозможные растения. Разные пробиотики оказывают разное действие, поэтому трудно сказать, какие именно помогут вашему кишечнику, в то время как пребиотики помогут восполнить все полезные вещества, которые уже есть в вашем организме. Вот несколько лучших пищевых источников пребиотиков (имейте в виду, что в них содержится различное количество полезных веществ):
Семейство луковых:
- Лук
- Чеснок
- Лук-порей
- Лук-шалот
- Фенхель
Волокнистые овощи:
- Спаржа
- Цикорий
- Зелень одуванчика
Корнеплоды:
- Сладкий картофель
- Топинамбур
- Репа
Цельные зерна:
- Овсянка
- Ячмень
- Киноа
Бобовые:
- Черная фасоль
- Нут
- Чечевица
- Горох
- Эдамамэ
Фрукты:
- Банан
- Ягоды
- Яблоко
- Авокадо
Помимо вышеперечисленных продуктов, есть также несколько менее ожидаемых источников пребиотиков, на которые следует обратить внимание, среди них — мед и ферментированные продукты, такие как мисо и соевый соус. Как мы уже упоминали, категория пребиотиков постоянно расширяется; новые исследования показывают, что неволокнистые вещества, такие как полифенолы, содержащиеся в шоколаде, кофе, чае и некоторых фруктах, также могут играть эту роль в вашем организме.
Лучший способ добавить пребиотики в свой рацион
Важно постепенно увеличивать количество пребиотических продуктов в рационе.
Действовать медленно и неуклонно. Лучше всего добавлять один фрукт или овощ из приведенного выше списка раз в каждый прием пищи. Например, в утреннюю кашу добавить ягоды или авокадо, на обед приготовить что-нибудь с луком или чесноком, а на ужин выбрать на гарнир запеченный сладкий картофель или спаржу. Замените очищенные злаки на цельнозерновые (например, белый рис на коричневый или белый хлеб на зерновой) и регулярно включайте в свой рацион бобовые, что также поможет вам быстро увеличить потребление пребиотиков.
И не забывайте, увеличивая потребление пребиотиков, пить достаточное количество жидкости. Клетчатка помогает поддерживать работу кишечника, связываясь с водой, поэтому, если у вас мало жидкости в рационе, этот процесс может протекать не так легко и привести к запорам.
Но до тех пор, пока вы регулярно пьете и наслаждаетесь процессом дегустации новых продуктов и рецептов (а ваш кишечник спокойно реагирует на изменения), вы только выигрываете от включения в свой рацион продуктов, богатых пребиотиками!