ТренировкиМышцы и сила

Программа тренировок для начинающих “ФУЛБАДИ-1”

Фуллбади тренинг

ФУЛБАДИ – это проработка всего тела за одну тренировку.

Программа тренировок для начинающих ФУЛБАДИ идеально подходит для новичков, т.к. мышцы слабо адаптированы к силовым нагрузкам и много этой нагрузки новичку не требуется, для того чтобы вызвать мышечной рост, поэтому минимум упражнений на одну группу мышц, но на всё тело за одну тренировку. Программа ФУЛБАДИ позволяет адаптировать мышечно-связочный аппарат к более тяжелым нагрузкам, предупредить травмы, максимально использовать энергетический потенциал.

Состоит программа из двух фаз, каждая из которых отличается упражнениями, количеством подходов и повторений. Тренировка 3 раза в неделю.

Если вы только начали свой тренировочный путь, эта программа прекрасный вариант для начала первого мезоцикла. Как построить тренировочный план на год, читайте в статье → Периодизация тренировок.

ПЕРВАЯ ФАЗА:

  • КРУГОВАЯ тренировка (упражнения выполняются один за другим по кругу).
  • Всего – ТРИ КРУГА.
  • Кол-во повторений – 10 среднее (подробно в таблице ниже).
  • Длительность – 6 недель.
Подготовительная фаза, в которой не нужно достигать мышечного отказа, организм в этом периоде еще не может полностью отзываться на нагрузку. На этом этапе учимся правильной техники выполнения упражнений, развиваем нейромышечную связь и суставно-связочный аппарат.

ВТОРАЯ ФАЗА:

  • Можно выполнять подходами, можно кругами.
  • Кол-во повторений – 6 среднее.
  • Длительность – 8 недель.

На втором этапе доходим до мышечного отказа, но только в жиме лежа и только в последнем подходе.

ПЕРВАЯ ФАЗА:

УпражненияПодходы  Х Разы
1Жим штанги стоя3х10
2Приседания со штангой3х12
3Приседания со штангой на груди3х15
4Жим лёжа3х8
5Разведение гантелей3х10
6Тяга штанги в наклоне3х10
7Гиперэкстензия3х20
8Французский жим стоя3х10
9Бицепс со штангой стоя3х10

ВТОРАЯ ФАЗА:

УпражненияПодходы Х Разы
1Жим штанги стоя4х6
2Приседания со штангой5х6
3Жим лёжа4х6
4Разведение гантелей3х6
5Тяга штанги в наклоне4х6
6Становая тяга сумо3х12
7Бицепс со штангой стоя4х6

Скачать программу тренировок FULL BODY можно в формате excel:

Похожие записи

Оставить комментарий

* Используя эту форму, вы соглашаетесь с хранением и обработкой ваших данных на этом веб-сайте.

Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения вашего опыта. Хорошо Узнать больше