ТренировкиМышцы и сила

Программа тренировок “СПЛИТ 5 PART 3” | АКЦЕНТ НА НОГИ

Упражнения на ноги

Программа тренировок на массу «СПЛИТ 5 PART 3» рассчитана на опытных спортсменов, готовых к объемным тренировкам (с увеличенным кол-во упражнений, подходов и повторений).

Когда речь идет о 3-х дневных или даже 5-ти дневных сплитах, то условно принимают, что сплит это 3 раза в НЕДЕЛЮ или 5 раз в НЕДЕЛЮ, но вообще слово “неделя” добавили для простоты восприятия программ. На самом деле даже этот сплит можно варьировать в зависимости от вашего образа жизни, восстановления вашего организма, каких целей вы хотите достигнуть и т.д. Любую программу можно адаптировать под себя и тренироваться по-разному: 3 дня подряд – 1 день отдыха, 2 дня подряд – 1 день отдыха, через день, через 2 дня и т.д. Пробуйте, оценивайте свои силы, прислушивайтесь к себе. Тут лишь представлен один из вариантов тренинга!

Необходимо помнить, что ежедневный тренинг атлетов без опыта, без фармподдержки, без организованного питания и сна, может легко привести к перетренированности!

В этой статье разберем один из самых эффективных тренировочных сплитов с тренировкой 2 дня подряд – 1 день отдыха и это достаточно “сложный уровень” для атлетов с опытом более 3 лет. Сама программа с акцентом на развитие мышц ног. Программа тренировок построена по принципу периодизации, тренировка условно 5 раз в неделю.

Более подробно о СПЛИТ тренировках в статье «Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания» 

Этот сплит оптимально включить в тренировочный план на 7-14 недель. Такой период тренировок с акцентом на определенные мышцы называют периодом специализации, который оптимально включать в свой тренировочный план перед метаболическим периодом или “сушкой”.

Подробнее о составлении тренировочного плана (периодизации тренировок), периодах в тренировках, в какой период включить ту или иную программу тренировок, читать в статье  “Периодизация тренировок”

Для начинающих не рекомендуется переходить к тренировкам такого сплита,  пока не прошли подготовительный этап после таких тренировок, как фулбади, затем 3-х дневных сплитов, 4-х дневных и после того, как подготовили ваш организм к серьезным высокообъемным нагрузкам, можно пробовать.

krg7520 2 Программа тренировок “СПЛИТ 5 PART 3” | АКЦЕНТ НА НОГИ

Описание сплит программы

  • Тренировка условно 5 раз в неделю.
  • Программа выполняется подходами.
  • Кол-во повторений – 10-20 (подробно в таблице).
  • Длительность – 7-14 недель.

Программа тренировок «СПЛИТ 5 -PART-3» построена на периодизации нагрузки, разделена на микроциклы. В программе 4 микроцикла, каждый микроцикл включает 8 тренировочных дней. Первый микроцикл отличается от второго кол-вом подходов, повторений, нагрузкой. Что касается прогрессии нагрузки в этой программе есть такой RPE (Rate of Perceived Exertion) – субъективный рейтинг воспринимаемого напряжения. RPE измеряется по 10-ти бальной шкале, где:

  • 1 – это самая легкая нагрузка…но такой нагрузки в программе не будет. Будут сразу с 6 до 10.
  • – подход завершается за 4 повторения до отказа.
  • – подход завершается за 3 повторения до отказа.
  • 8 – подход завершается за 2 повторения до отказа.
  • 9 – одно повторение до отказа.
  • 10 – подход в отказ, когда атлет не способен выполнить ни одного дополнительного подхода без искажения техники.
1 день. НОГИ (квадрицепс)1 ЦИКЛRPE2 ЦИКЛRPE3 ЦИКЛRPE4 ЦИКЛRPE
1Разгибание ног3х2063х2063х2063х206
2Присед (фронтальный, гакк)5х1084х1094х10104х106
3Жим платформы ногами (жим одной ногой) / узкая пост.4х2084х2084х2094х206
4Выпады с гантелями на месте поочередно4х1274х1274х1284х126
2 день. ГРУДЬ + БИЦЕПС1 ЦИКЛRPE2 ЦИКЛRPE3 ЦИКЛRPE4 ЦИКЛRPE
1Жим гантелей4х1084х1094х1064х109
2Разведение гантелей на наклонной скамье4х1274х1284х1264х129
3Жим в хаммере4х1584х1594х1564х1510
4Сведение в кроссовере4х1284х1284х1264х1210
5Подъем на бицепс 2-х гантелей сидя на скамье 45 град4х1584х1594х1564х1510
6Подъем EZ-штанги на скамье4х1284х1284х1264х1210
3 день. НОГИ (приводящие)1 ЦИКЛRPE2 ЦИКЛRPE3 ЦИКЛRPE4 ЦИКЛRPE
1Сведение ног в тренажере4х2064х2064х2064х206
2Приседания в Смитте с широкой постановкой ног4х1284х1294х12104х126
3Мертвая тяга на прямых ногах4х2084х2094х20104х206
4Сгибание ног лежа4х1284х1294х12104х126
4 день . ДЕЛЬТЫ1 ЦИКЛRPE2 ЦИКЛRPE3 ЦИКЛRPE4 ЦИКЛRPE
1Отведение рук в сторону на нижнем блоке стоя4х1584х1594х1564х1510
2Жим гантелей сидя4х1284х1294х1264х1210
3Разведение гантелей лежа на груди на наклонной скамье4х1284х1294х1264х129
4Тяга в блоке к лицу с канатом4х1574х1584х1564х159
5Жим в Смитте из-за головы3х1283х1293х1263х1210
5 день. СПИНА + ТРИЦЕПС1 ЦИКЛRPE2 ЦИКЛRPE3 ЦИКЛRPE4 ЦИКЛRPE
1Верхняя тяга обратным хватом на ширине плеч4х1284х1294х12104х126
2Тяга Т-грифа4х1284х1294х1294х129
3Тяга одной рукой в тренажере или гор. тяга одной рукой5х1085х1095х10105х106
4Тяга верхнего блока узким хватом4х1284х1294х1294х129
5Разгибание рук с канатом в кроссовере4х1584х1594х15104х156
6Французский жим гантелей лежа4х1584х1594х15104х156
6 день. НОГИ (квадрицепс)1 ЦИКЛRPE2 ЦИКЛRPE3 ЦИКЛRPE4 ЦИКЛRPE
1Разгибание ног сидя в тренажере4х2074х2084х2064х209
2Классический присед2х1082х1092х1062х1010
3Присед3х883х893х863х810
4Жим платформы одной ногой5х1585х1595х1565х1510
5Приседания в Смитте4х1594х1594х1564х159
7 день. ГРУДЬ+БИЦЕПС1 ЦИКЛRPE2 ЦИКЛRPE3 ЦИКЛRPE4 ЦИКЛRPE
1Жим штанги лежа на наклонной скамье 304х1084х1094х10104х106
2Жим лежа в Смитте4х1284х1294х12104х126
3Разведение гантелей лежа на гор. скамье4х1284х1294х12104х126
4Подъем штанги на бицепс “Метод 21”4х2184х2194х21104х216
5Молот сидя поочередно3х1583х1593х15103х156
6Сгибание прямой рукоятки в нижнем блоке3х1583х1593х15103х156
8 день. НОГИ (бицепс бедра)1 ЦИКЛRPE2 ЦИКЛRPE3 ЦИКЛRPE4 ЦИКЛRPE
1Сгибание ног сидя в тренажере4х1564х1564х1564х1510
2Мертвая тяга на прямых ногах4х1284х1294х1264х1210
3Сгибание ног лежа4х1584х1594х1564х1510
4Выпады3х2083х2093х2063х2010
9 день . ДЕЛЬТЫ1 ЦИКЛRPE2 ЦИКЛRPE3 ЦИКЛRPE4 ЦИКЛRPE
1Разведение гантелей в стороны сидя4х1584х1594х15104х156
2Жим в Смтте сидя4х1084х1094х10104х106
3Разведение рук в кроссовере в наклоне4х1284х1294х12104х126
4Тяга к подбородку в блоку3х1583х1593х15103х156
5Махи одной гантели сидя перед собой3х1583х1593х15103х156
10 день. НОГИ (приводящие)1 ЦИКЛRPE2 ЦИКЛRPE3 ЦИКЛRPE4 ЦИКЛRPE
1Сведение ног в тренажере4х1574х1574х1564х157
2Классические приседания со штангой4х1084х1094х1064х1010
3Мертвая тяга с гантелями4х1284х1294х1264х1210
4Сгибания ног сидя в тренажере4х1584х1594х1564х1510
5Гиперэкстензия на заднюю поверхность бедра4х2084х2094х2064х2010
11 день. СПИНА + ТРИЦЕПС1 ЦИКЛRPE2 ЦИКЛRPE3 ЦИКЛRPE4 ЦИКЛRPE
1Тяга верхнего блока узким хватом4х1284х1294х1294х126
2Тяга штанги в наклоне4х1284х1294х12104х126
3Горизонтальная тяга узким хватом в блоке5х1085х1095х1095х106
4Тяга одной гантели с упором на скамью 454х1284х1294х12104х126
5Горизонтальная тяга широким хватом к поясу4х1584х1594х15104х156
6Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке4х1584х1594х1594х156
7Отжимания на брусьях3х1583х1593х15103х156
1 МИКРОЦИКЛ
1 день234567891011121314
НквадрГ+БВНпривДельтыВС+ТНквадрВГ+БНббВДельтыНприв
2 МИКРОЦИКЛ
1234567891011121314
НквадрГ+БВНпривДельтыВС+ТНквадрВГ+БНббВДельтыНприв
3 МИКРОЦИКЛ
1234567891011121314
НквадрГ+БВНпривДельтыВС+ТНквадрВГ+БНббВДельтыНприв
4 МИКРОЦИКЛ
1234567891011121314
НквадрГ+БВНпривДельтыВС+ТНквадрВГ+БНббВДельтыНприв
  • Нквадр – ноги (квадрицепсы)
  • Г+Б – грудь + бицепс
  • Нприв – ноги (приводящие)
  • С+Т – спина + трицепс
  • Нбб – ноги (бицепс бедра)
  • В – выходной день
hell raiser tarining rage 1 1 Программа тренировок “СПЛИТ 5 PART 3” | АКЦЕНТ НА НОГИ

Между тренировками одной мышечной группы промежуток отдыха составляет 9 дней! Помните, что вы можете адаптировать программу под себя и сделать промежуток отдыха подходящий для себя (не рекомендуется меньше 5 дней). 

Между каждым микроциклом отдых 2 дня.

Скачать данную программу в формате excel для удобного пользования

Скачать

Похожие записи

Оставить комментарий

* Используя эту форму, вы соглашаетесь с хранением и обработкой ваших данных на этом веб-сайте.

Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения вашего опыта. Хорошо Узнать больше