Программа тренировок “СПЛИТ 5 PART-1” | СПИНА

Программа тренировок на массу «СПЛИТ 5 -PART-1» рассчитана на спортсменов с опытом и готовых к объемным тренировкам (с увеличенным кол-во упражнений, подходов и повторений).

Когда речь идет о трехдневных или даже пятидневных сплитах, то условно принимают, что сплит это 3 раза в НЕДЕЛЮ или 5 раз в НЕДЕЛЮ, но вообще слово “неделя” добавили для простоты восприятия программ. На самом деле даже этот сплит можно варьировать в зависимости от вашего образа жизни, восстановления вашего организма, каких целей вы хотите достигнуть и т.д. Любую программу можно адаптировать под себя и тренироваться по-разному: 3 дня подряд – 1 день отдыха, 2 дня подряд – 1 день отдыха, через день, через 2 дня и т.д. Пробуйте, оценивайте свои силы, прислушивайтесь к себе.

Необходимо помнить, что ежедневный тренинг атлетов без опыта, без фармподдержки, без организованного питания и сна, может легко привести к перетренированности!

В этой статье разберем один из самых эффективных тренировочных сплитов с тренировкой 2 дня подряд – 1 день отдыха и это достаточно “сложный уровень” для атлетов с опытом более 3 лет. Сама программа с акцентом на верх тела, а именно с акцентом на спину (с разделением на “ширину” спины и “толщину”). Программа тренировок построена по принципу периодизации, тренировка 5 раз в неделю.

Более подробно о СПЛИТ тренировках в статье «Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания» 

Этот сплит оптимально включить в тренировочный план на 7-14 недель. Можно включать в свой тренировочный план, как для набора мышечной массы – объемный период, так и в метаболический период во время  жиросжигания – “сушки”.

Подробнее о составлении тренировочного плана (периодизации тренировок), периодах в тренировках, в какой период включить ту или иную программу тренировок, читать в статье  “Периодизация тренировок”

Для начинающих не рекомендуется переходить к тренировкам такого сплита,  пока не прошли подготовительный этап после таких тренировок, как фулбади, затем 3-х дневных сплитов, 4-х дневных и после того, как подготовили ваш организм к серьезным высокообъемным нагрузкам, можно пробовать.

Описание сплит программы

• Тренировка условно 5 раз в неделю.
• Программа выполняется подходами.
• Кол-во повторений – 10-20 (подробно в таблице).
• Длительность – 7-14 недель.

Программа тренировок «СПЛИТ 5 -PART-1» построена на периодизации нагрузки, разделена на микроциклы. В программе 4 микроцикла, каждый микроцикл включает 8 тренировочных дней. Первый микроцикл отличается от второго кол-вом подходов, повторений, нагрузкой. Что касается прогрессии нагрузки в этой программе есть такой RPE (Rate of Perceived Exertion) – субъективный рейтинг воспринимаемого напряжения. RPE измеряется по 10-ти бальной шкале, где:

• 1 – это самая легкая нагрузка…но такой нагрузки в программе не будет. Будут сразу с 6 до 10.
• 6 – подход завершается за 4 повторения до отказа.
• 7 – подход завершается за 3 повторения до отказа.
• 8 – подход завершается за 2 повторения до отказа.
• 9 – одно повторение до отказа.
• 10 – подход в отказ, когда атлет не способен выполнить ни одного дополнительного подхода без искажения техники.

• СШ+ЗД – спина “ширина” + задний пучок дельт
• Н – ноги
• Г+ПД – грудь + передний пучок дельт
• Б+Т – бицепс + трицепс
• СТ+ЗД – спина “толщина” + задний пучок дельт

Между тренировками одной мышечной группы промежуток отдыха составляет 5 дней! Помните, что вы можете адаптировать программу под себя и сделать промежуток отдыха больше.

Скачать данную программу в формате excel для удобного пользования:

Очередной продвинутый сплит, и очень даже эффективный вариант при правильном его применении.

“Yeah buddy, light weight baby”!!!