ТренировкиМышцы и сила

Программа тренировок “СПЛИТ 5 PART-2”

Программа тренировок “СПЛИТ 5-PART-II”

Программа тренировок на массу «СПЛИТ 5 PART-2», как и «СПЛИТ 5 PART-1» для атлетов с серьезным опытом и готовых к объемным тренировкам (с увеличенным кол-вом упражнений, подходов и повторений).

Когда речь идет о 3-х дневных или даже 5-и дневных сплитах, то условно принимают, что сплит это 3 раза в НЕДЕЛЮ или 5 раз в НЕДЕЛЮ, но вообще слово “неделя” добавили для простоты восприятия программ. На самом деле любой СПЛИТ, включая этот, можно варьировать в зависимости от вашего образа жизни, восстановления организма, каких целей вы хотите достигнуть и т.д. Любую программу можно адаптировать под себя и тренироваться по-разному: 3 дня подряд – 1 день отдыха, 2 дня подряд – 1 день отдыха, через день, через 2 дня и т.д. Как составлять программы тренировок читайте в статье “Принципы построения тренировочных программ”. Пробуйте, оценивайте свои силы, прислушивайтесь к себе!

Необходимо помнить, что ежедневный тренинг спортсмена без опыта, без фармподдержки, без организованного питания и сна, может легко привести к перетренированности!

Эта программа будет представлена в разных вариантах – все варианты можно скачать бесплатно по кнопке ниже. В этой статье поговорим об одном и самом сложном варианте. «СПЛИТ 5 -PART-2» прекрасно подходит для набора мышечной массы – объемный период.

Подробнее о составлении тренировочного плана (периодизации тренировок), периодах в тренировках, в какой период включить ту или иную программу тренировок, читать в статье  “Периодизация тренировок”

Для начинающих не рекомендуется переходить к тренировкам такого сплита,  пока не прошли подготовительный этап после таких тренировок, как фулбади, затем 3-х дневных сплитов, 4-х дневных и после того, как подготовили ваш организм к серьезным высокообъемным нагрузкам, можно пробовать.

Содержание
  1. Описание программы тренировок
  2. Упражнения на пампинг
  3. Вариант программы тренировок FST-7

Описание программы тренировок

Программа тренировок построена по системе “FST-7”. Что такое FST-7? F – фасция, S – стретчинг, T – тренинг, – количество подходов. Смысл данного тренинга – растянуть мышечные фасции,  которые играют роль футляра для мышечных волокон. Фасция – это соединительная оболочка, покрывающая мышечные волокна, и выполняющая защитную функцию. Фасция состоит из коллагеновых волокон и эластина, что дает ей большую прочность и эластичность. За счет прочности и эластичности фасций, органы и мышечные волокна могут с легкостью изменять свой размер. Теперь, что происходит с точки зрения мышц: во время тренировки, при тяжелой мышечной работе, увеличивается приток питательных веществ в мышцу, транспортируемых кровью. И чем более объемный тренинг (большее кол-во повторений, подходов, меньше отдыха между сетами), тем больше приток крови и соответственно большее увеличение мышц в объеме и растяжение фасций, что называют ПАМПИНГ. Но ничего нет постоянного, так и тут, после тренинга, потребность в увеличенном транспорте веществ для энергообеспечения уменьшится и приток крови, соответственно, тоже. Поэтому мышцы и фасции примут свой изначальный размер (станут меньше), вытесняя избыток крови из мышц. И в теории сама ФАСЦИЯ – НЕ ДАЕТ МЫШЦАМ УВЕЛИЧИВАТЬСЯ , мешает росту мышц (гипертрофии), поэтому ЦЕЛЬ – РАСТЯНУТЬ ФАСЦИЮ, чтобы мышечный рост увеличивался. Чем сильнее растянута фасция, тем больше мышечных волокон она в себя поместит.

ЦЕЛЬ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК FST-7:  растянуть фасции за счет мощного пампинга в конце тренировки и соответственно, дать стимул для увеличенного мышечного роста.

Поэтому программа тренировок предполагает делать 7 подходов с небольшим отдыхом (не более 30 сек.) между ними. Но 7 подходов не делается в каждом упражнении, а только в конечных специально-подобранных упражнениях. Вы также можете и внедрить это в свою программу тренировок, включая просто этот тренировочный принцип:

  • СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ  ( основная тренировка 2-5 упражнения по 6-15 повторений в походе)
  • ПАМПИНГ (дополнительное упражнение из 7-ми сетов: 8-15 повторений + 30 сек. отдых)

Конечно программа построена не только на одном пампинге из 7 подходов, но и на силовом тренинге, который дает толчок для мышечного роста, и чем больше сами мышцы, тем больше они растягивают фасции.

  • СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ➞ РОСТ МЫШЦ + РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ ➞ БОЛЬШЕ РОСТ
  • ТОЛЬКО ПАМПИНГ ➞ РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ без СИЛОВОЙ РАБОТЫ ➞ МЕНЬШЕ РОСТ

ПАМПИНГ делается именно в конце тренировки, т.к. если поставить его в начало тренировки, сил не хватит делать силовую работу и вы просто не сможете расти и прогрессировать.

СОВЕТ: Во время отдыха 30 сек. – растягивайте рабочую мышцу, это даст еще больший эффект к растягиванию фасций, а значит приведет к большему мышечному росту!

Упражнения на пампинг

  • СПИНА:  тяги горизонтального блока, пуловер, рычажная тяга (хаммер)
  • ГРУДЬ:  кроссовер, сведение рук перед собой в тренажере
  • ПЛЕЧИ:  разведение гантелей через стороны
  • БИЦЕПС: концентрированные сгибания,  тяга верхнего блока
  • ТРИЦЕПС: разгибания у вертикального блока,  французский жим
  • НОГИ: разгибания, сгибания ног в тренажере, сисси-приседания

Помимо ПАМПИНГА, рекомендуется делать СТРЕТЧИНГ т.е. растягивание между подходами (во время отдыха). За счет этого усилим растягивание ФАСЦИИ.

Это желательно делать вообще между всеми подходами тренировки (как на силовой части, так и во время пампинга) НО в конце тренировки это особенно важно, потому что вы заняты растягиванием фасции в этот момент.  Так помогите телу сделать этот процесс более эффективным. Поэтому не сидим 30 секунд без дела, а растягиваем рабочую мышцу!

42839268361 edited Программа тренировок “СПЛИТ 5 PART-2”

Вариант программы тренировок FST-7

1 день. НОГИ1 МИКРОЦИКЛ2 МИКРОЦИКЛ3 МИКРОЦИКЛ4 МИКРОЦИКЛ
УпражненияПодходы х повторенияПодходы х повторенияПодходы х повторенияПодходы х повторения
1Разгибание ног3х204х155х124х15
2Присед (фронтальный, гакк)5х83х124х103х15
3Жим платформы ногами (жим одной ногой)3х154х125х104х12
4Сгибание ног + Разгибание ног4х10 СУПЕРСЕТ3х15 СУПЕРСЕТ4х8 СУПЕРСЕТ4х12 СУПЕРСЕТ
5Подъем на икры4х153х205х124х15
2 день. ГРУДЬ1 МИКРОЦИКЛ2 МИКРОЦИКЛ3 МИКРОЦИКЛ4 МИКРОЦИКЛ
1Жим штанги лёжа на наклонной скамье (Смитт)ПИРАМИДА3х15ПИРАМИДА4х12
2Жим гантелей под углом4х123х155х84х10
3Жим в хаммере3х154х125х103х20
4Сведение в кроссовере лежа или разводка7х10-15 ФАСЦИИ7х10-15 ФАСЦИИ7х10-15 ФАСЦИИ7х10-15 ФАСЦИИ
3 день. ДЕЛЬТЫ ТРАПЕЦИИ1 МИКРОЦИКЛ2 МИКРОЦИКЛ3 МИКРОЦИКЛ4 МИКРОЦИКЛ
1Шраги+тяга к подбородку узким хватомСУПЕРСЕТ+ 2 ДРОПСЕТА4х15 СУПЕРСЕТСУПЕРСЕТ+ 2 ДРОПСЕТА3х20 СУПЕРСЕТ
2Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка)4х154х123х205х8
3Жим штанги в Смитте5х83х154х104х12
4Разведение гантелей через стороны2 ДРОПСЕТА3 ДРОПСЕТА1-2 ДРОПСЕТА3 ДРОПСЕТА
4 день. СПИНА1 МИКРОЦИКЛ2 МИКРОЦИКЛ3 МИКРОЦИКЛ4 МИКРОЦИКЛ
1Подтягивания4(max*3) КЛАСТЕРЫ4(max*2) КЛАСТЕРЫ4(max*4) КЛАСТЕРЫ5х15/10/8/6 ПИРАМИДА
2Тяга штанги к поясу3х154х125х84х10
3Тяга в хаммере5х104х155х83х20
4Горизонтальная тяга блока ФАСЦИИ7х10-15 ФАСЦИИ7х10-15 ФАСЦИИ7х10-15 ФАСЦИИ7х10-15 ФАСЦИИ
5 день. БИЦЕПС+ТРИЦЕПС1 МИКРОЦИКЛ2 МИКРОЦИКЛ3 МИКРОЦИКЛ4 МИКРОЦИКЛ
1Подъем штанги на бицепс5х104х155х83х20
2Отжимания на брусьях4(max*3) КЛАСТЕРЫ4(max*2) КЛАСТЕРЫ4(max*4) КЛАСТЕРЫ5х15/10/8/6 ПИРАМИДА
3Молотки с гантелями4х103х154х125х8
4Жим узким хватомОБРАТНАЯ ПИРАМИДА5х8ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА4х10
5Подъем гантели на биц+Разгибание гантели4х10 СУПЕРСЕТ3х15 СУПЕРСЕТ5х8 СУПЕРСЕТ4х12 СУПЕРСЕТ

Программа «СПЛИТ 5 -PRO-2» построена по принципу периодизации, когда каждую неделю (микроцикл) изменяются объем (кол-во повторений), интенсивность (вес на снаряде), а также применяются следующие тренировочные принципы:

  • FST-7 – это главный тренировочный принцип в этой программе, о котором говорили выше. Это 7 подходов в последнем упражнении.
  • Дропсеты – сбрасывание веса.

Выполнение: делаем 2 разогревочных + 1 подводящий, 1 рабочий подход на максимум 8  повторений.

Пример: Жим – 100 кг на 8 повторений → Снижаем на 30% и выполняем на максимум повторений без отдыха→ Жим 70 кг на максимум→ Снижаем еще на 30% и выполняем без отдыха на максимум→ Жим 50 кг на максимум.

  • Обратная пирамида – скидываем вес, увеличиваем повторения.

Выполнение: делаем 2 разогревочных + 1 подводящий, 1 рабочий подход на максимум 10 повторений.

Пример: Присед – 100 кг на 10 повторений → Отдых 1.5-2 мин МИНУС 20% и 15 Повторений→ Присед – 80 кг на 15 повторений→ Отдых 1.5-2 мин МИНУС 20% и 20 Повторений→ Присед – 65 кг на 20 повторений.

  • Прямая пирамида (4 неделя) – увеличиваем вес, уменьшаем повторения.

Выполнение: делаем 2 разогревочных + 1 подводящий, 1 рабочий подход на максимум 20 повторений.

Пример: Тяга 50кг на 20 повторений → Отдых 1.5-2 мин ПЛЮС 20-30% и 15 Повторений → Тяга 65 кг на 15 повторений → Отдых 1.5-2 мин ПЛЮС 20-30% и 10 Повторений → Тяга 80 кг на 10 повторений.

  • Кластерные сеты (кластеры)

В сплите используются кластеры (кластерные сеты), когда подход разбивается на несколько частей.

Пример: КЛАСТЕРЫ на подтягивания выглядят так: 4*((max*3) – 4 подхода, каждый подход делаем на максимальное кол-во повторений, делаем 3 раза отдыхаем 10-30 сек еще 3 раза, отдых 10-30 сек еще 3 раза и так далее на максимум.

  • Суперсеты 

Выполнение двух упражнений последовательно, без пауз в одном подходе.

Пример: Французский жим с гантелью+разгибание на блоке. Всего стоит выполнить до 5 таких сетов с перерывом между ними до 3х минут.

Скачать данную программу в формате excel для удобного пользования в нескольких вариантах: 

Не простой, но эффективный вариант сплита при правильном его применении. Включайте в свой годовой тренировочный план, применяйте и радуйтесь прогрессу! Мощнейшего вам роста и здоровья друзья!

Похожие записи

Оставить комментарий

* Используя эту форму, вы соглашаетесь с хранением и обработкой ваших данных на этом веб-сайте.

Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения вашего опыта. Хорошо Узнать больше