Программа тренировок на массу «СПЛИТ 5 PART-2», как и «СПЛИТ 5 PART-1» для атлетов с серьезным опытом и готовых к объемным тренировкам (с увеличенным кол-вом упражнений, подходов и повторений).
Когда речь идет о 3-х дневных или даже 5-и дневных сплитах, то условно принимают, что сплит это 3 раза в НЕДЕЛЮ или 5 раз в НЕДЕЛЮ, но вообще слово “неделя” добавили для простоты восприятия программ. На самом деле любой СПЛИТ, включая этот, можно варьировать в зависимости от вашего образа жизни, восстановления организма, каких целей вы хотите достигнуть и т.д. Любую программу можно адаптировать под себя и тренироваться по-разному: 3 дня подряд – 1 день отдыха, 2 дня подряд – 1 день отдыха, через день, через 2 дня и т.д. Как составлять программы тренировок читайте в статье “Принципы построения тренировочных программ”. Пробуйте, оценивайте свои силы, прислушивайтесь к себе!
Необходимо помнить, что ежедневный тренинг спортсмена без опыта, без фармподдержки, без организованного питания и сна, может легко привести к перетренированности!
Эта программа будет представлена в разных вариантах – все варианты можно скачать бесплатно по кнопке ниже. В этой статье поговорим об одном и самом сложном варианте. «СПЛИТ 5 -PART-2» прекрасно подходит для набора мышечной массы – объемный период.
Подробнее о составлении тренировочного плана (периодизации тренировок), периодах в тренировках, в какой период включить ту или иную программу тренировок, читать в статье “Периодизация тренировок”
Для начинающих не рекомендуется переходить к тренировкам такого сплита, пока не прошли подготовительный этап после таких тренировок, как фулбади, затем 3-х дневных сплитов, 4-х дневных и после того, как подготовили ваш организм к серьезным высокообъемным нагрузкам, можно пробовать.
- Описание программы тренировок
- Упражнения на пампинг
- Вариант программы тренировок FST-7
Описание программы тренировок
Программа тренировок построена по системе “FST-7”. Что такое FST-7? F – фасция, S – стретчинг, T – тренинг, 7 – количество подходов. Смысл данного тренинга – растянуть мышечные фасции, которые играют роль футляра для мышечных волокон. Фасция – это соединительная оболочка, покрывающая мышечные волокна, и выполняющая защитную функцию. Фасция состоит из коллагеновых волокон и эластина, что дает ей большую прочность и эластичность. За счет прочности и эластичности фасций, органы и мышечные волокна могут с легкостью изменять свой размер. Теперь, что происходит с точки зрения мышц: во время тренировки, при тяжелой мышечной работе, увеличивается приток питательных веществ в мышцу, транспортируемых кровью. И чем более объемный тренинг (большее кол-во повторений, подходов, меньше отдыха между сетами), тем больше приток крови и соответственно большее увеличение мышц в объеме и растяжение фасций, что называют ПАМПИНГ. Но ничего нет постоянного, так и тут, после тренинга, потребность в увеличенном транспорте веществ для энергообеспечения уменьшится и приток крови, соответственно, тоже. Поэтому мышцы и фасции примут свой изначальный размер (станут меньше), вытесняя избыток крови из мышц. И в теории сама ФАСЦИЯ – НЕ ДАЕТ МЫШЦАМ УВЕЛИЧИВАТЬСЯ , мешает росту мышц (гипертрофии), поэтому ЦЕЛЬ – РАСТЯНУТЬ ФАСЦИЮ, чтобы мышечный рост увеличивался. Чем сильнее растянута фасция, тем больше мышечных волокон она в себя поместит.
ЦЕЛЬ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК FST-7: растянуть фасции за счет мощного пампинга в конце тренировки и соответственно, дать стимул для увеличенного мышечного роста.
Поэтому программа тренировок предполагает делать 7 подходов с небольшим отдыхом (не более 30 сек.) между ними. Но 7 подходов не делается в каждом упражнении, а только в конечных специально-подобранных упражнениях. Вы также можете и внедрить это в свою программу тренировок, включая просто этот тренировочный принцип:
- СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ ( основная тренировка 2-5 упражнения по 6-15 повторений в походе)
- ПАМПИНГ (дополнительное упражнение из 7-ми сетов: 8-15 повторений + 30 сек. отдых)
Конечно программа построена не только на одном пампинге из 7 подходов, но и на силовом тренинге, который дает толчок для мышечного роста, и чем больше сами мышцы, тем больше они растягивают фасции.
- СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ➞ РОСТ МЫШЦ + РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ ➞ БОЛЬШЕ РОСТ
- ТОЛЬКО ПАМПИНГ ➞ РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ без СИЛОВОЙ РАБОТЫ ➞ МЕНЬШЕ РОСТ
ПАМПИНГ делается именно в конце тренировки, т.к. если поставить его в начало тренировки, сил не хватит делать силовую работу и вы просто не сможете расти и прогрессировать.
СОВЕТ: Во время отдыха 30 сек. – растягивайте рабочую мышцу, это даст еще больший эффект к растягиванию фасций, а значит приведет к большему мышечному росту!
Упражнения на пампинг
- СПИНА: тяги горизонтального блока, пуловер, рычажная тяга (хаммер)
- ГРУДЬ: кроссовер, сведение рук перед собой в тренажере
- ПЛЕЧИ: разведение гантелей через стороны
- БИЦЕПС: концентрированные сгибания, тяга верхнего блока
- ТРИЦЕПС: разгибания у вертикального блока, французский жим
- НОГИ: разгибания, сгибания ног в тренажере, сисси-приседания
Помимо ПАМПИНГА, рекомендуется делать СТРЕТЧИНГ т.е. растягивание между подходами (во время отдыха). За счет этого усилим растягивание ФАСЦИИ.
Это желательно делать вообще между всеми подходами тренировки (как на силовой части, так и во время пампинга) НО в конце тренировки это особенно важно, потому что вы заняты растягиванием фасции в этот момент. Так помогите телу сделать этот процесс более эффективным. Поэтому не сидим 30 секунд без дела, а растягиваем рабочую мышцу!
Вариант программы тренировок FST-7
1 день. НОГИ | 1 МИКРОЦИКЛ | 2 МИКРОЦИКЛ | 3 МИКРОЦИКЛ | 4 МИКРОЦИКЛ | |
№ | Упражнения | Подходы х повторения | Подходы х повторения | Подходы х повторения | Подходы х повторения |
1 | Разгибание ног | 3х20 | 4х15 | 5х12 | 4х15 |
2 | Присед (фронтальный, гакк) | 5х8 | 3х12 | 4х10 | 3х15 |
3 | Жим платформы ногами (жим одной ногой) | 3х15 | 4х12 | 5х10 | 4х12 |
4 | Сгибание ног + Разгибание ног | 4х10 СУПЕРСЕТ | 3х15 СУПЕРСЕТ | 4х8 СУПЕРСЕТ | 4х12 СУПЕРСЕТ |
5 | Подъем на икры | 4х15 | 3х20 | 5х12 | 4х15 |
2 день. ГРУДЬ | 1 МИКРОЦИКЛ | 2 МИКРОЦИКЛ | 3 МИКРОЦИКЛ | 4 МИКРОЦИКЛ | |
1 | Жим штанги лёжа на наклонной скамье (Смитт) | ПИРАМИДА | 3х15 | ПИРАМИДА | 4х12 |
2 | Жим гантелей под углом | 4х12 | 3х15 | 5х8 | 4х10 |
3 | Жим в хаммере | 3х15 | 4х12 | 5х10 | 3х20 |
4 | Сведение в кроссовере лежа или разводка | 7х10-15 ФАСЦИИ | 7х10-15 ФАСЦИИ | 7х10-15 ФАСЦИИ | 7х10-15 ФАСЦИИ |
3 день. ДЕЛЬТЫ ТРАПЕЦИИ | 1 МИКРОЦИКЛ | 2 МИКРОЦИКЛ | 3 МИКРОЦИКЛ | 4 МИКРОЦИКЛ | |
1 | Шраги+тяга к подбородку узким хватом | СУПЕРСЕТ+ 2 ДРОПСЕТА | 4х15 СУПЕРСЕТ | СУПЕРСЕТ+ 2 ДРОПСЕТА | 3х20 СУПЕРСЕТ |
2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) | 4х15 | 4х12 | 3х20 | 5х8 |
3 | Жим штанги в Смитте | 5х8 | 3х15 | 4х10 | 4х12 |
4 | Разведение гантелей через стороны | 2 ДРОПСЕТА | 3 ДРОПСЕТА | 1-2 ДРОПСЕТА | 3 ДРОПСЕТА |
4 день. СПИНА | 1 МИКРОЦИКЛ | 2 МИКРОЦИКЛ | 3 МИКРОЦИКЛ | 4 МИКРОЦИКЛ | |
1 | Подтягивания | 4(max*3) КЛАСТЕРЫ | 4(max*2) КЛАСТЕРЫ | 4(max*4) КЛАСТЕРЫ | 5х15/10/8/6 ПИРАМИДА |
2 | Тяга штанги к поясу | 3х15 | 4х12 | 5х8 | 4х10 |
3 | Тяга в хаммере | 5х10 | 4х15 | 5х8 | 3х20 |
4 | Горизонтальная тяга блока ФАСЦИИ | 7х10-15 ФАСЦИИ | 7х10-15 ФАСЦИИ | 7х10-15 ФАСЦИИ | 7х10-15 ФАСЦИИ |
5 день. БИЦЕПС+ТРИЦЕПС | 1 МИКРОЦИКЛ | 2 МИКРОЦИКЛ | 3 МИКРОЦИКЛ | 4 МИКРОЦИКЛ | |
1 | Подъем штанги на бицепс | 5х10 | 4х15 | 5х8 | 3х20 |
2 | Отжимания на брусьях | 4(max*3) КЛАСТЕРЫ | 4(max*2) КЛАСТЕРЫ | 4(max*4) КЛАСТЕРЫ | 5х15/10/8/6 ПИРАМИДА |
3 | Молотки с гантелями | 4х10 | 3х15 | 4х12 | 5х8 |
4 | Жим узким хватом | ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА | 5х8 | ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА | 4х10 |
5 | Подъем гантели на биц+Разгибание гантели | 4х10 СУПЕРСЕТ | 3х15 СУПЕРСЕТ | 5х8 СУПЕРСЕТ | 4х12 СУПЕРСЕТ |
Программа «СПЛИТ 5 -PRO-2» построена по принципу периодизации, когда каждую неделю (микроцикл) изменяются объем (кол-во повторений), интенсивность (вес на снаряде), а также применяются следующие тренировочные принципы:
- FST-7 – это главный тренировочный принцип в этой программе, о котором говорили выше. Это 7 подходов в последнем упражнении.
- Дропсеты – сбрасывание веса.
Выполнение: делаем 2 разогревочных + 1 подводящий, 1 рабочий подход на максимум 8 повторений.
Пример: Жим – 100 кг на 8 повторений → Снижаем на 30% и выполняем на максимум повторений без отдыха→ Жим 70 кг на максимум→ Снижаем еще на 30% и выполняем без отдыха на максимум→ Жим 50 кг на максимум.
- Обратная пирамида – скидываем вес, увеличиваем повторения.
Выполнение: делаем 2 разогревочных + 1 подводящий, 1 рабочий подход на максимум 10 повторений.
Пример: Присед – 100 кг на 10 повторений → Отдых 1.5-2 мин МИНУС 20% и 15 Повторений→ Присед – 80 кг на 15 повторений→ Отдых 1.5-2 мин МИНУС 20% и 20 Повторений→ Присед – 65 кг на 20 повторений.
- Прямая пирамида (4 неделя) – увеличиваем вес, уменьшаем повторения.
Выполнение: делаем 2 разогревочных + 1 подводящий, 1 рабочий подход на максимум 20 повторений.
Пример: Тяга 50кг на 20 повторений → Отдых 1.5-2 мин ПЛЮС 20-30% и 15 Повторений → Тяга 65 кг на 15 повторений → Отдых 1.5-2 мин ПЛЮС 20-30% и 10 Повторений → Тяга 80 кг на 10 повторений.
- Кластерные сеты (кластеры)
В сплите используются кластеры (кластерные сеты), когда подход разбивается на несколько частей.
Пример: КЛАСТЕРЫ на подтягивания выглядят так: 4*((max*3) – 4 подхода, каждый подход делаем на максимальное кол-во повторений, делаем 3 раза отдыхаем 10-30 сек еще 3 раза, отдых 10-30 сек еще 3 раза и так далее на максимум.
- Суперсеты
Выполнение двух упражнений последовательно, без пауз в одном подходе.
Пример: Французский жим с гантелью+разгибание на блоке. Всего стоит выполнить до 5 таких сетов с перерывом между ними до 3х минут.
Скачать данную программу в формате excel для удобного пользования в нескольких вариантах:
Не простой, но эффективный вариант сплита при правильном его применении. Включайте в свой годовой тренировочный план, применяйте и радуйтесь прогрессу! Мощнейшего вам роста и здоровья друзья!