Программа тренировок на массу ФУЛБАДИ идеально подходит для новичков, т.к. мышцы слабо адаптированы к силовым нагрузкам и много этой нагрузки новичку не требуется, для того чтобы вызвать мышечной рост, поэтому минимум упражнений на одну группу мышц, но на всё тело за одну тренировку.
Программа тренировок Full body позволяет адаптировать мышечно-связочный аппарат к более тяжелым нагрузкам, предупредить травмы, максимально использовать энергетический потенциал. Также использовать программу тренировок на все тело могут спортсмены, после длительного перерыва.
Эта программа тренировок на массу “ФУЛБАДИ-2”. К ней можно перейти после “ФУЛБАДИ-I“. Эта программа построена по принципу периодизации нагрузки.
Как построить тренировочный план на год, читайте в статье → Периодизация тренировок.
- Тренировка 3 раза в неделю
- Программа выполняется подходами
- Кол-во повторений – 6-8 (подробно в таблице ниже).
- Длительность – до 12 недель.
В этой программе на каждой тренировке нагрузка разная: в 1-ый день – 100% вес (который вы определите в 1-ый день тренировки на определенное кол-во раз – указано в табл.), во 2-ой день – 50% от 100% и в 3-ий тренировочный день 75% от 100%.
За счет периодизации нагрузки достигается прогресс и увеличение силы и мышечной массы. Каждую неделю ваш 100% вес должен расти.
| № | Упражнения | Подходы Х Разы | ПН 100% | СР 50% | ПТ 75% | ||
| 1 | Приседания | 5х6 | |||||
| 2 | Жим лёжа | 5х6 | |||||
| 3 | Подтягивания с отягощением | 5х8 | |||||
| 4 | Тяга штанги в наклоне | 5х6 | |||||
| 5 | Жим штанги стоя | 5х6 | |||||
| 6 | Бицепс со штангой стоя | 5х8 | |||||
| 7 | Подъем штанги из-за головы | 5х8 | |||||
Скачать программу тренировок на массу FULL BODY 2 можно в формате excel:
Скачать тренировку
НЕобходимое:
