ДиетыПитание

Таблица калорийности продуктов питания на 100 грамм, полная версия

Калорийность продуктов

Каждый, кто всерьез занимается спортом, должен всегда иметь под рукой таблицу калорийности продуктов питания. Она поможет рассчитать энергетическую ценность ежедневного рациона, высчитать объемы порций для обеспечения дефицита или профицита калорий.

Сколько калорий в 100 г продукта: таблица калорийности

Независимо от того, хочет человек сбросить лишний вес или набрать мышечную массу, необходимо правильно составить рацион питания, учитывая энергетическую ценность и количество нутриентов разных продуктов. Здесь на помощь придет таблица калорийности разных продуктов питания. Ее рекомендуется всегда держать под рукой, а лучше распечатать и повесить на холодильник.

Таблица калорийности продуктов

Ниже представлена таблица калорийности на 100 грамм наиболее распространенных продуктов, составляющих основу рациона каждого человека. Пользоваться ей очень просто – нужно лишь найти необходимое наименование и посмотреть энергетическую ценность. Дальше в ход идут весы, продукт следует взвесить и рассчитать общую калорийность продукта, в зависимости от его веса.

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм
Тип продуктаКалорииБелкиЖирыУглеводы

Мясо, птица, субпродукты

Баранина21024170
Говядина20028.78.70
Телятина1702480
Язык говяжий1801516.13.7
Язык телячий13017.15.51.9
Говяжьи почки70173.20.3
Говяжья печень, сердце9519.84.15
Свинина жирная4601248.90
Свиная вырезка (нежирная)1902690
Свиная грудинка (жирная)5908.2620
Свиная печень, сердце10018.24.25
Свиной язык20516.116.32.2
Козлятина11020.52.30
Конина140214.50
Крольчатина17021.110.50
Курица тушка24018.1180
Куриное филе11523.51.50.5
Куриный окорочок (со шкурой)18021.5110.2
Куриные крылья19019123
Куриная печень, сердце120174.81
Индейка тушка26019.821.80
Филе индейки120241.50.3
Окорок индейки1502019.80
Потроха индейки1101850
Утка, тушка3801637.80
Фазан, тушка18022.39.50
Перепел, тушка17019.5120

Колбасные изделия, мясные консервы, паштеты*

Ветчина рубленая29016203
Колбаски говяжьи копченые41023385
Сардельки говяжьи3051227.52.8
Сырокопченая свиная колбаса61013.257.14
Колбаса «Докторская»2871222.21.3
Колбаса «Любительская»32012.327.81.2
Колбаса «Молочная»27011.5270.1
Колбаса полукопченая45015360.2
Колбаски «Охотничьи»51025400
Салями41022311.8
Сервелат47224400.3
Сосиски говяжьи35010.120.30
Сосиски свиные42012300
Сосиски куриные27015.516.72
Паштет печеночный27015.225.52
*Приведены средние значения, калорийность может меняться, в зависимости от технологии производства. Точные данные указаны на упаковке продукта.

Молочные продукты

Йогурт греческий1069.12.34
Йогурт с фруктовыми добавками 1%912.81.110.5
Йогурт с наполнителем 3.2%1035.23.28.8
Обезжиренный натуральный йогурт624.10.53.1
Кефир обезжиренный31303.9
Кефир 1%42314
Кефир 2.5%5332.54
Кефир 3.2%5933.24
Ряженка 6%85364
Молоко коровье стерилизованное622.93.24.6
Молоко пастеризованное 1%412.914.8
Молоко пастеризованное 2.5%532.92.54.8
Молоко пастеризованное 3.2%612.93.24.8
Молоко топленое 6%83364.8
Масло сливочное 82.5%7533.682.50
Масло сливочное 55%4903.3550
Молоко козье7134.34.5
Обезжиренное топленое молоко3530.14.9
Сгущенное молоко3247.38.555.6
Молоко сухое 25% (в 100 г порошка)427242539.5
Сливки 20%2112.524.5
Сливки 10%1202.8104.5
Сметана 10%1182.6204.5
Сметана 20%2072.5203.5
Сыр «Голландский»37526.526.70
Сыр «Российский»35620.6232.6
Сыр «Адыгейский»26119.9202
Сыр «Пошехонский»34826261
Моцарелла3012322.57
Сулугуни2702021.50
Плавленый сыр 45%34320.6232.6
Брынза (коровье молоко)27122190.5
Брынза (овечье молоко)25921180.5
Творог нежирный105210.53.5
Творог 5%1512153.6
Творог 10%18121103.6
Творог 18%24221183.7
Творожная масса с изюмом и сахаром3457.22327

Крупы и макаронные изделия**

Булгур8930.215
Гречка923.40.617.1
Кукурузная каша721.70.414.8
Кус-кус11540.1122
Овсянка722.54.116.4
Пшеничная каша6920.412
Пшенная каша1102.73.516.5
Перловка13533.523
Рис белый12020.525
Рис дикий9940.320
Ячневая каша932315
Макаронные изделия из муки высшего сорта***280111.566
Манная каша (на молоке)10523.216
Яичная лапша1405.31.929
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы***290101.564
**Калорийность круп указана на 100 г готового продукта, с учетом, что каша приготовлена на воде без добавления специй и соли.***Калорийность макаронных изделий указана на 100 г сухого продукта.

Бобовые и грибы

Горох сушеный299350.342
Нут355206.150.3
Фасоль340221.242.2
Соя36236.51717
Фасоль стручковая432.50.33.2
Чечевица34225152.3
Белый гриб393.71.81
Шампиньоны274.50.23
Сморчки3130.52
Лисички321.513
Маслята112.60.50.7
Сыроежки171.80.52

Семечки и орехи

Арахис556264540
Грецкий орех65715.265.17.5
Кешью598184923
Лещина6521362.110.5
Миндаль611214910
Семечки подсолнечника580215210.5
Тыквенные семечки жареные43030498.5
Фундук63015608
Фисташки570204517
Кунжут54019.54842.3
Семена льна55718.5421.5
Семена чиа48017308

Овощи и зелень

Авокадо1612151.8
Салат Айсберг130.80.151.5
Баклажан251.20.15
Брокколи3430.34
Капуста брюссельская3150.33
Капуста пекинская (китайская)151.30.12
Капуста белокочанная231.20.13.8
Капуста цветная3020.33
Капуста квашеная211.80.13
Кабачок230.60.32.5
Картофель9320.416.5
Кукуруза983.50.217
Лук репчатый421.60.115
Лук порей3220.26
Перья зеленого лука191.30.13
Морковь411.30.27
Шпинат151.50.22
Огурец140.70.13
Перец сладкий2810.26
Помидор190.80.15
Петрушка (зелень)453.70.17.2
Редис210.80.22
Редька180.50.12.5
Репка331.50.16
Латук181.50.22
Свекла411.60.17
Сельдерей (стебли)150.20.21.2
Корень сельдерея421.20.27
Спаржа2320.13
Тыква2710.16
Укроп412.50.15
Чеснок1206.40.230
Щавель231.50.23

Фрукты и ягоды

Абрикос431.40.314
Арбуз280.70.15
Ананас530.30.112
Апельсин430.90.28
Банан941.50.521
Виноград700.60.516
Вишня510.80.211
Черешня6410.214.2
Персик450.80.19
Гранат710.70.614.2
Грейпфрут360.70.26.8
Груша580.350.1512.5
Брусника450.70.57.8
Голубика4010.46.2
Дыня360.60.36.8
Ежевика331.50.54.3
Инжир550.70.112.2
Изюм30030.370
Курага23150.3552
Киви460.80.48
Клубника420.80.347.8
Малина520.750.68.5
Клюква410.50.23.5
Крыжовник420.80.59
Лимон3510.13
Лайм330.70.27
Манго610.80.314
Мандарин550.750.312.5
Слива470.70.211
Смородина450.50.27.9
Финики3012.60.567.8
Хурма680.50.415.2
Чернослив23620.1555.4
Яблоко580.20.212

Рыба и морепродукты

Горбуша14120.560
Сельдь2201890
Скумбрия19018130
Тунец свежий137144.80
Тунец, консервированный в масле19022150
Сардины свежие16519100
Карп130165.50
Кета129195.60
Килька1511490
Лещ1041750
Макрель120203.50
Минтай751610
Мойва18013.5180
Окунь1201870
Осетр1251650
Палтус1102040
Путассу8918.410
Семга1982080
Сом1151750
Ставрида12118.64.60
Судак10518.510
Треска70160.60
Угорь морской1011920
Угорь речной31014300
Форель1202140
Хек8816.52.30
Щука8918.310
Язь1101950
Мидии8011.62.24
Креветки73200.60
Гребешки71120.53
Кальмар100182.52.8
Краб90222.32
Раки801511.5
Морская капуста свежая250.90.23

Хлеб, яйца, масло и другие продукты

Ржаной хлеб2608.53.242.6
Пшеничный хлеб269114.544
Кукурузный хлеб41071052.3
Цельнозерновой хлеб26512.53.635
Лаваш листовой бездрожжевой23080.951.8
Яйцо куриное14012.5100.8
Яйцо индюшиное17214121.3
Яйцо перепелиное15512130.6
Желток куриного яйца35315263.7
Белок куриного яйца52110.21
Яичный порошок543551321
Животный жир (говяжий, свиной, бараний)90001000
Подсолнечное масло905099.80
Оливковое масло89001000

Как пользоваться таблицей?

Список энергетической ценности продуктов на 100 грамм полная версия обязательно должен быть у каждого, кто заботится о своей фигуре. Таблицу рекомендуется держать под рукой при приготовлении блюд. Все данные приведены на 100 г, но, при необходимости, высчитать энергетическую ценность порции не составит труда.

Во время приготовления пищи следует суммировать калорийность отдельных ингредиентов, также можно воспользоваться специальными калькуляторами для расчета энергетической ценности готового блюда.

Следует обратить внимание на то, что энергетическая ценность пищи практически не меняется при термической обработке. Распространенная ошибка – не учитывать калорийность растительного масла, добавляемого во время приготовления блюда. Однако растительные масла являются очень калорийным продуктом. К примеру, баклажаны, которые сами по себе низкокалорийные (25 ккал в 100 г) имеют свойство впитывать большое количество растительного масла во время жарки. Из-за этого калорийность готового блюда существенно увеличивается, так как для того, чтобы пожарить 500 г баклажанов (125 ккал) предстоит добавить около 50 мл растительного масла (примерно 450 ккал). Это обязательно нужно учитывать, особенно тем, кто придерживается жестких ограничений в рационе.

Калорийность на 100 грамм таких продуктов, как кондитерские изделия, шоколадные батончики, продукты быстрого приготовления и консервы, приведена непосредственно на упаковке продуктов. Кроме того, калорийность некоторых круп и мяса может незначительно меняться, в зависимости от сорта. Учесть все нюансы невозможно, поэтому рекомендуется дополнительно изучать информацию, приведенную на упаковке.

Похожие записи

Оставить комментарий

* Используя эту форму, вы соглашаетесь с хранением и обработкой ваших данных на этом веб-сайте.

Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения вашего опыта. Хорошо Узнать больше