Методика карбогидратной разгрузки-загрузки
Сегодня мы расскажем, что такое углеводная разгрузка и загрузка, какие использовать продукты и как часто можно использовать эту методику.
Суть методики заключается в том, что организм на определенное время полностью лишается углеводистой пищи.
Затем углеводы снова включаются в рацион в тот момент, когда организм уже адаптировался к их отсутствию — это приводит к резкому увеличению силы и мышечной массы.
Основную часть энергии организм получает из углеводов. Углеводы окисляются в митохондриях клеток и освобожденная таким образом энергия запасается в виде АТФ. Часть энергии рассеивается в виде тепла и поддерживает температуру тела на постоянном уровне. Это нужно организму, так как все биохимические реакции в нем требуют определенного температурного режима.
Среди огромного количества приспособительных реакций можно назвать процесс синтеза глюкозы самим организмом — глюконеогенез. Чем выше квалификация спортсмена, тем сильнее развит у него механизм глюконеогенеза, тем больше глюкозы организм может синтезировать. Интенсивность глюконеогенеза — основной механизм, обеспечивающий выносливость спортсмена как в аэробных, так и в анаэробных видах спорта, а также способность организма к восстановлению после соревновательных нагрузок.
1-я фаза. Углеводная разгрузка
Углеводная разгрузка подразумевает одномоментный отказ от употребления в пищу любых углеводов — простых или сложных. Из рациона исключаются все виды сахара, кондитерские и мучные изделия; картофель и другие продукты, содержащие крахмал; все виды овощей и фруктов (орехи, горох, фасоль и другие бобовые). Грибы, по какому-то недоразумению причисляемые иногда к белковым продуктам, содержат большое количество сложных углеводов. Короче говоря, никакие растительные продукты употреблять в пищу нельзя.
Из чего же тогда должен состоять рацион питания в фазе углеводной разгрузки? Исключительно из белковых продуктов животного происхождения. Какие белковые продукты наиболее предпочтительны? Те, которые легче усваиваются.
Из всех белковых продуктов наиболее легко усваивается яичный белок — ему и следует отдать предпочтение. Аминокислотный спектр яичного белка идеален по своему составу: в нем оптимально сбалансированы все незаменимые аминокислоты. Всемирная организация здравоохранения своим постановлением приняла яичный белок за эталон. Когда необходимо оценить качественный состав (аминокислотный баланс) какого-либо белкового продукта, сравнение производится с аминокислотным балансом яичного белка.
Помимо всего прочего, яйцо не имеет тканевой структуры (это одна большая клетка) — значит, в нем нет клеточных оболочек, которые нужно переваривать. Яйца нужно обязательно употреблять в вареном виде. Денатурированный сваренный яичный белок легко расщепляется пищеварительными ферментами, быстро всасывается и не оставляет после себя никаких отходов. Сырой яичный белок переваривается и всасывается крайне медленно, поскольку в нем содержится особый антитрипсиновый фермент, разрушающий трипсин — один из основных пищеварительных ферментов. К тому же в сырых яичных белках содержится авидин — антивитаминное вещество, которое необратимо связывает витамин Н. Желтки яиц усваиваются хуже, так что, если позволяют финансовые возможности, есть лучше только белки.
Второе место по степени усвоения занимают кисломолочные продукты, кефир, простокваша, йогурт, творог, сыр (нежирные сорта). Белки кисломолочных продуктов представлены в основном казеином, который, будучи уже частично денатурированным молочнокислыми бактериями, относительно легко переваривается (хотя и не полностью, как яичный белок).
Молочнокислые бактерии выделяют также особого рода антибиотики, которые подавляют гнилостные процессы в кишечнике. Наиболее эффективны в этом отношении продукты, изготовленные с применением ацидофильной палочки: ацидофильные простокваша, паста, творог. Имея ацидофильную закваску, можно легко приготовить эти продукты в домашних условиях из обычного молока.
Способностью подавлять гниение в кишечнике обладает и кефир. Это самая настоящая грибковая культура, поскольку приготавливается с помощью молочнокислых грибков. В эксперименте добровольцы принимали по 1 стакану кефира вдень (на ночь). Уже через 7 дней из мочи исчезли все токсические продукты гниения, что свидетельствует о полном прекращении гнилостных процессов в кишечнике.
Следующими по ценности аминокислотного состава и легкости усвоения являются рыба и морепродукты. Белки рыбы перевариваются хуже, чем белки кисломолочных продуктов, так как мясо рыбы имеет уже тканевую структуру и состоит из мышечных волокон. Однако, белки рыбы обладают способностью понижать содержание в организме холестерина и нейтральных жиров, поскольку содержат большое количество липотропной аминокислоты — метионина.
Высокими биологическими свойствами обладает жир рыб, который состоит из ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.
Мясо и мясные продукты занимают последнее место в числе источников животных белков. Белки мяса, хотя и являются хорошо сбалансированными по своему аминокислотному составу, но перевариваются с трудом, так как мышечные волокна мяса имеют очень прочную и толстую оболочку. Мясо никогда не переваривается и не усваивается в организме полностью.
Таким образом, в фазе углеводной разгрузки рацион питания состоит только из белковой пищи. Что касается жиров, то их употребление зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен. Если цель — попутно избавиться от лишней жировой ткани, то никакие жиры (за исключением 2—3 ст. ложек растительного масла) употреблять не стоит. Жирового дефицита в организме не бывает—даже когда жир на 100% исключается из рациона. Во-первых, все белковые продукты животного происхождения содержат то или иное количество жиров. Мясо и кисломолочные продукты содержат жиры из насыщенных жирных кислот. Рыба и морепродукты содержат жиры из ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.
Есть привычки, которые очень непросто побороть,- например, совсем отказаться от сладкого. И здесь на помощь приходят искусственные заменители сахара: сахарин, сластилин (аспартат). Сахарин—это производное бензойной кислоты; его сладость в 500 раз выше, чем обычного сахара. Никаких побочных эффектов сахарин не имеет. При его передозировке вкус вместо сладкого становится горьким. Сластилин является производным аспарагиновой кислоты и представляет собой менее сладкое, чем сахарин, вещество. Токсическим действием не обладает и в отличие от сахарина, при передозировке не дает горького вкуса.
Кроме сахарина и сластилина существуют и другие заменители сахара — ксилит и сорбит, однако они обладают определенной калорийностью и включаются в углеводный обмен, поэтому использовать их при углеводной разгрузке нельзя.
Белковая диета при полном отсутствии углеводов вначале приводит к очень значительному снижению уровня сахара в крови. Запасов гликогеновых депо, которые содержатся в печени и мышцах, хватает меньше, чем на сутки. После этого сахар в крови уменьшается весьма ощутимо, что приводит к резкому снижению как умственной, так и физической работоспособности, мышечной силы и выносливости. Спортсмены иногда не могут справиться даже с 50% обычной тренировочной нагрузки. Реакция крови сдвигается в кислую сторону из-за накопления кетоновых тел — недоокисленных продуктов жирных кислот. Жир не может полностью окислиться без поставляемой углеводами энергии.
В результате ацидоза усиливается общая заторможенность и появляется сонливость. В течение первых нескольких дней происходит полное истощение гликогеновых депо в печени и мышцах. Вялость, слабость и заторможенность постепенно нарастают и достигают максимума к 7—10-му дню. На 7— 10-й день происходит резкое улучшение самочувствия: полностью исчезают вялость, слабость и сонливость. Это связано с тем, что все необходимое количество глюкозы синтезируется из аминокислот и жиров.
Синтез глюкозы из жира и аминокислот (глюконеогенез) начинается практически сразу после исключения углеводов из рациона. В печени в этот период синтезируются особого рода короткоживущие белки, которые являются ферментами глюконеогенеза, т.е. регулируют поток жирных кислот и аминокислот в митохондрии печени, а также в те структуры, где происходит новообразование глюкозы. Образование глю-конеогенных ферментов стимулируется ацидозом: чем сильнее предыдущий ацидоз, тем активнее впоследствии будет осуществляться синтез глюкозы. После исчезновения из крови кетоновых тел не только исчезает слабость, но и происходит постепенное восстановление спортивной работоспособности. Чем дольше длится фаза углеводной разгрузки, тем меньше аминокислот расходуется на энергетические нужды и тем больше расходуется жиров. Два основных приспособительных механизма человеческого организма в данной ситуации — активизация окисления жирных кислот и новообразование глюкозы прямо из жира. Во время первых дней голодания глюкоза синтезируется в печени; затем в процессе глюконеогенеза в этот процесс включаются почки, а еще через несколько дней — кишечник.
Происходит постепенное восстановление гликогеновых запасов в печени и в мышцах — только синтезируется этот гликоген не из пищевой глюкозы, а из глюкозы, образованной из жиров и аминокислот.
Компенсация ацидоза и последующее восстановление гликогеновых запасов в разных мышцах наступают в различные сроки — от 1 до 3 недель от начала разгрузочного периода. В начале углеводной разгрузки, как правило, очень хочется сладкого, хлеба, выпечки: конфеты и торты могут даже сниться по ночам. Однако в дальнейшем, по мере активизации глюконеогенеза, тяга к сладкому исчезает. Человек забывает о существовании углеводных продуктов — как будто их не существует.
Полная адаптация организма к безуглеводному питанию является сигналом о том, что пора переходить ко второй фазе — углеводной загрузке.
2-я фаза. Углеводная загрузка
Углеводная загрузка более принципиальна, чем разгрузка.
Углеводы владеют способностью связывать воду: 1 г углеводов удерживает в организме около 4 г воды. Если в период загрузки сходу употреблять в пищу обычное количество углеводов, то появляется водная перегрузка: появляются отеки, боль в голове, повышается кровяное давление и так далее У просто возбудимых людей может появиться общее возбуждение нервной системы, время от времени переходящее в злость, бессонницу, потому период загрузки проводится очень осмотрительно. В 1-ые деньки углеводы принимают малюсенькими дозами, потом их количество чуть-чуть возрастает до того времени, пока еще не возвратится к норме.
Сколько обязан длиться период загрузки? Его продолжительность находится в зависимости от длительности предыдущего ему разгрузочного периода. Если период разгрузки продолжался месяц, значит и период загрузки обязан длиться не менее месяца. За этот месяц надо начать употреблять углеводы, чтоб чуть-чуть их количество достигло обыденного уровня. Потому что общепризнанных мерок употребления углеводов требовательно персональны, мы не будем здесь тщательно разговаривать о граммах и калориях. Заблаговременно подсчитав, сколько углеводов вы употребляете в обыкновенной повседневной жизни, разделите это количество на число дней периода загрузки. Допустим, вы съедаете в сутки вместе 30 г сахара, 300 г хлеба и 300 г картофеля. Если восстановительный период длится 4 недели, то обыденный дневной углеводный рацион надо поделить на 30. В итоге ежедневно загрузки приходится 1 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. В 1-ый денек загрузочного периода вы употребляете 1 /30 часть суточного углеводного рациона, то есть именно эти самые 1 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. И далее, добавляя любой денек по 1/30, через месяц вы теснее будете потреблять свою суточную норму углеводный рацион будет восстановлен.
Поскольку в протяжении разгрузочного периода организм приспосабливается к недостатку углеводов и восстанавливает припасы гликогена, гликоген печени, мускул, сердца и прочих внутренних органов повсевременно самообновляется. Если мы беседуем про то, что припасы гликогена восстанавливаются посредством неизменного синтеза глюкозы из жиров, что, что гликоген повсевременно расходуется и непрерывно подпитывается глюкозой жирового происхождения. С началом загрузки гликоген начинает синтезироваться сразу из 2-ух источников: из глюкозы жирового происхождения и из глюкозы, поступающей с едой. Активность ферментов, катализирующих синтез гликогена, очень велика, и количество опять синтезированного гликогена ограничивается как правило источниками глюкозы. вот поэтому изначально загрузочного периода гликоген синтезируется в повышенных количествах. Если разгрузочный и следующий загрузочный периоды были достаточно длительными (более 1 месяца), то количество гликогена в печени и в мышцах можно довести до 200% в сравнении с обыденным уровнем это очень высочайший показатель. Никакими целебными средствами, включая анаболические стероиды и инсулин, нельзя так повысить уровень гликогена в печени и в мышцах. Это означает повышение выносливости практически в двое, а мышечной силы в 1,5 раза.
На заре периода загрузки время от времени возникают легкая заторможенность и приятная сонливость. Потом, сообразно увеличения в рационе количества углеводов, заторможенность проходит и заменяется состоянием чувственного и физического подъема. Лично это чувствуется как улучшения настроения, возникновения жажды деятельности. Улучшается процесс мышления, увеличивается скорость двигательной реакции, увеличивается устойчивость организма к недостатку кислорода и к неблагоприятным факторам находящейся вокруг среды. Позитивно меняется эндокринный баланс, улучшается усвоение организмом витаминов.
В наибольшей ступени углеводная разгрузказагрузка повышает выносливость организма. Неподражаемо она модна посреди легкоатлетов, лыжников, гребцов, пловцов и конькобежцев. В наше время больше тяжелоатлетов, борцов и культуристов высочайшего класса употребляют в собственном арсенале карбогидратную разгрузкузагрузку. Проф спортсмены, зарабатывающие своим мастерством огромные средства, стараются использовать всякую возможность для улучшения спортивной формы. Стоит отметить например, боксеры, мастера искусств, теннисисты и футболисты по достоинству оценили положительное воздействие богатой углеводом разгрузки-загрузки на организм и на спортивные результаты.
Кроме увеличения выносливости и силы, чувственного подъема углеводная разгрузказагрузка сопровождается многими положительными изменениями в организме. В ходе разгрузки, на протяжении внедрения только белковой еды, происходит стремительная утрата жировой ткани. Это понятно ведь построение жировой ткани на 90 процентов обеспечивается посредством углеводов, поступающих с едой. Скорость утраты жировой ткани зависит от многих причин, включая от двигательной активности. При насыщенных аэробных нагрузках организм может утрачивать до 500 г жира каждый день. Чем больше излишек жировой массы, тем вот быстрее человек худеет. Сообразно похудения утрата жировой ткани замедляется и может достигать 100 г в день. На протяжении богатой углеводом загрузки спортсмен достигает суперкомпенсации углеводных энергетических запасов, но никогда не добивается возрожденья жировой ткани в полном объеме. Даже если б углеводная разгрузказагрузка не была сопровождаемой положительными энергетическими эффектами, эту методику стоит использовать только ради утраты жировой ткани.
Разгрузочная фаза сопровождается неминуемым приемом большего, чем как обычно, количества белка, что позитивно влияет на сердитую систему. Если имели место истощение нервной системы либо перетренированность, то они пропадают. Сердитая система укрепляется и становится более устойчивой к воздействию всех без исключения стрессовых причин.
Употребление в еду углеводов вызывает выброс в кровь серотонина тормозного нейромедиатора. Серотонин усиливает торможение в ЦНС и противодействует эффектам половых гормонов, вызывая подавление половых рефлексов. С годами количество серотонина в организме возрастает, что плохо сказывается не только лишь на половой функции, а также на общем состоянии организма.
Раньше числилось, что серотонин улучшает настроение, то в заключительные годы накапливается все больше данных про то, что серотонин, и наоборот, оказывает угнетающее воздействие на сердитую систему. Не считая а всё потому почти многие приобретенные воспалительные и аллергические заболевания вызваны конкретно излишком серотонина. Даже временное исключение из еды углеводов очень сильно снижает выброс в кровь серотонина. Что и ведет к убавленью воспаления и аллергии, к активизации половой функции и увеличению общей активности (бактерии вообщем обожают углеводы и в возникнувшем случае богатой углеводом разгрузки лишаются питательной среды).
Высококачественный состав углеводов на протяжении проведения загрузки имеет немаловажное значение. Глюкоза более живо всасывается в кишечнике и окисляется, но фруктоза (в процентном отношении) больше откладывается как гликогена, поэтому по способности следует заменять обычный сахар медом, в каком месте высочайшее содержание фруктозы. Мальтоза (мальтоза) способна откладываться как гликогена в еще большей степени, ежели фруктоза, потому концентраты солодового сахара, которые продаются как сырье для производства темного пива, полностью применяют для углеводной загрузки. Неплохим источником глюкозы является виноград, в каком месте она является практически один-единственным углеводом. Ну а в арбузах, к примеру, содержится только фруктоза.
В хорошем качестве товаров для богатой углеводом загрузки есть смысл использовать сухофрукты, которые представляют собой не только углеводный концентрат, а также хороший источник витаминов. Как это ни феноминально, но почти многие плоды, высушенные в цельном виде, содержат витаминов гораздо больше, чем свежайшие. Последние исследования проявили, что при высушивании плодов в них происходит типичное созревание, несколько сходное с процессом созревания сыра, но также много раз увеличивается содержание витаминов и (что не менее главно) дикарбоновых кислот а именно, янтарной и яблоковой. Дикарбоновые кислоты включая просто включаются в процессы био окисления, а также усиливают процесс окисления иных энергетических источников (белков, углеводов, жиров, молочной и пировиноградной кислот).
Есть даже авангардные методики получения естественных соков. Целостные ягоды и плоды в начале высушивают, а потом размалывают и соединяют с водой, получая таким образом сок с мякотью. Индийские йоги еще тысячелетия вспять заметили, что деяние сушеных плодов на организм отличается от действия новых, и советовали независимо от медли года (даже в летний сезон) употреблять более 300 г сухофруктов. А ведь Страна Индия тропическая страна, в каком месте нет недочета новых плодов. Как следует, если уж йоги советуют включать в свое меню сухофрукты, то к их рекомендациям стоит прислушаться.
Особенное деянье сухофруктов на организм разъясняется к тому же тем вот фактом, что все фрукты кроме витаминов содержат еще антивитамины, которые при употреблении новых фруктов нейтрализуют эликсир жизни. При высушивании фруктов и ягод антивитамины разрушаются, а эликсир жизни остаются. Сухофрукты, кроме всего остального, являются истинной кладовой микроэлементов необыкновенно калия. Проникая вовнутрь клеточки, калий выравнивает ее заряд; активизирует процесс мышечного сокращениябез него невероятен обычный анаболизм. Калий ценен и своими дегидратирующими свойствами: он выводит из организма излишнюю воду.
В фазе загрузки опять возвращается тяготение к сладостному. Следствие излишка углеводов задержка воды в организме и отеки (напомним, что 1 г углеводов держит 4 г воды). При употреблении в хорошем качестве загрузочного материала сухофруктов, риск происхождения отеков и болей в голове меньше, чем при долгосрочном использовании сахара и хлеба.