С чего начать утро? Тренировка, душ, кофе, просмотр почты…
Но главное — завтрак. Если вы поели не позднее чем через час-полтора после подъема, вас ждет множество приятных бонусов.
Последние исследования ученых из Гарвардского университета окончательно доказывают, что игнорирование завтраков несовместимо с полноценной жизнью. Но для тех, кто продолжает упрямиться, ссылаясь на «некогда» или «не хочется», мы собрали все возможные доводы для того, чтобы утро начиналось максимально полезно для здоровья и настроения.
Зачем нужен завтрак
Чтобы не переедать. Если вы позавтракали с утра, вы меньше хотите есть в течение дня. Если завтрак состоит из насыщенной белками пищи, в мозгу уменьшается количество сигналов, отвечающих за желание поесть, как показывают исследования, проведенные под руководством профессора-нутрициолога Хизер ЛЕЙДИ в University of Missouri.
Уберечь себя от диабета. Исследования Гарвардского университета доказывают, что завтрак помогает нормализовать и удерживать в норме уровень сахара в крови и стабилизировать выработку инсулина. А вот пропуск завтраков повышает инсулинозависимость и (у женщин в первую очередь!) ведет в дальнейшем к развитию диабета 2 типа — риск возрастает на 20% (опубликовано в American Journal Clinical Nutrition).
Похудеть. Исследования The Physicians’ Health Study в США показывают, что завтраки снижают набор веса (на 5 кг и более) и риск повышения Индекса массы тела за пределы нормы. Как показали последние исследования Harvard University (в течение 16 лет изучали более 26 тыс. человек), пропуск завтрака ведет к увеличению веса. Исследователи утверждают, что если не поесть с утра, то вы будете упорно выбирать высококалорийные, «тяжелые» блюда в течение дня.
Нормализовать давление. Если начать день с классической каши из цельнозерновых, вы тем самым снизите риск повышения давления на 20%, как свидетельствуют исследования Американской Ассоциации Сердца (AHA, American Heart Association). А ведь именно повышенное давление является главным фактором риска для инфарктов, инсультов, болезней почек.
Защитить сердце. Если вы позавтракали, то вы тем самым на 27% снизили риск того, что у вас заболит сердце или сосуды начнут с трудом перекачивать вашу кровь в нужном направлении. «Пропуская завтраки, вы повышаете риск ожирения, избытка холестерола, возникновения диабета, инфаркта», — утверждает Лин Кэхил, исследователь из Harvard School of Public Health.
Повысить интеллектуальные способности. Регулярные завтраки улучшают ваши когнитивные способности, по данным, которые приводит в своих книгах и лекциях Хьюберт Рамперсад, международный консультант по менеджменту и поведению персонала, президент Personal Branding University.
Что выбрать
Крупа. «Это более качественный источник клетчатки, чем, например, хлеб, — утверждает Джули Миллер Джонс, д.м.н., профессор-нутрициолог в College of St.Catherine в Миннеаполисе. — Ведь в кашу мы не добавляем насыщенные жиры». А также орехи, изюм, фрукты, которые часто добавляют к каше, содержат клетчатку и калий, полезные для снижения давления. «Кашу легко включить в свой рацион, — замечает Джинеш КОЧАР, д.м.н., специалист по гериатрии из Beth Israel Deaconess Medical Center в Бостоне. — Ведь от вкусной каши люди получают удовольствие, и это приятнее и дешевле, чем лекарства от повышенного давления».
Паста. Новая диетическая мода — паста на завтрак. В конкурсе George Brown Chef School в Торонто выпускники соревновались в том кто приготовит самую креативную и полезную пасту на завтрак. Из цельнозерновых, конечно! Победительница — шеф-повал из Торонто Лесли-Энн Виикс приготовила спагетти с острыми томатами, шпинатом, припущенным с чесноком, соусом из йогурта и базилика и яйцом-пашот. «Чтобы превратить пасту в блюдо для завтрака, надо было подобрать к ней в компанию именно полезные и здоровые ингредиенты», — поясняет директор George Brown Chef School Джон ХИГГИНС.
Яйца. Новое исследование MU School of Medicine показало, что высокобелковый завтрак предотвращает отложение жира в организме, помогает контролировать уровень глюкозы в крови и лучше насыщает. Согласно опросу, примерно 60% молодых людей пропускают завтрак чаще трех раз в неделю, несмотря на все заверения врачей о важности утренней трапезы в профилактике ожирения. В University of Missouri сравнили выгоды от потребления завтрака со средним содержанием белка (около 15 г) и повышенным (до 35 г) и пришли к выводу, что именно увеличение белка несет наибольшую выгоду для организма. Высокопротеиновый завтрак — это яйца в сочетании с постным мясом.
Говорящие цифры:
На 40% больше сладостей и на 55% больше натрия едят те, кто пропустил завтрак. А овощей и фруктов они употребляют на 45% и на 30% меньше соответственно.
17% дневной нормы калорий мы получаем во время завтрака
