Фитнес-тренер Алохова: В кардиотренировках главное не длительность и не число повторов
Кардиотренировки — это формы активности, которые вызывают увеличение пульса и частоты дыхания. Такие тренировки не только помогают сбросить вес и оставаться в хорошей физической форме, но и улучшают работу сердца и лёгких, помогают бороться со стрессом, снижают давление и содержание холестерина в крови, а ещё вызывают выброс эндорфинов, из-за чего мы чувствуем себя более счастливыми. Фитнес-тренер Анжелика Алохова рассказала читателям Лайфа о пяти видах кардио, на которые стоит обратить внимание.
Спринтерский бег
Это одна из самых популярных кардиотренировок, которые можно выполнять как на улице, так и на беговой дорожке. Собеседница Лайфа рекомендует чередовать интервалы по 20–30 секунд бега со средней скоростью и бега трусцой.
Интервальные тренировки
Аэробика с высокой нагрузкой и упражнения с отягощениями обеспечивают не только сжигание лишних калорий и тренировку выносливости, но и позволяют проработать все мышцы тела. Плюсом является большой выбор упражнений, так что такая тренировка подойдёт как опытному спортсмену, так и начинающему. Важный нюанс — перед каждым заходом надо строго соблюдать периоды отдыха (около 20 секунд между упражнениями и 1 минута между кругами), иначе эффективность снижается.
Плавание, аквааэробика
Такое кардио идеально подходит тем, кому сложно бегать или заниматься с отягощениями, говорит Алохова. В течение одной тренировки она рекомендует сочетать разные типы гребков, а также соблюдать интервалы плавания с высокой интенсивностью и плавания в спокойном темпе.
Велосипед
Как и в случае с бегом, это могут быть как занятия в тренажёрном зале, так и на улице. Важно поддерживать высокую интенсивность тренировки и соблюдать интервалы — две минуты езды в высоком темпе, одна минута в спокойном.
Бёрпи
Это сложное базовое многосуставное физическое упражнение, которое задействует много мышц тела, улучшит ловкость и выносливость. Сочетает в себе последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания. По словам собеседницы Лайфа, это отличный вариант кардионагрузки для домашних тренировок. За 10 минут занятий можно сжечь до 100 калорий. Можно начинать с 10 повторений в трёх кругах тренировки, постепенно увеличивая общее время тренировки до 10 минут и более.
«Важнейший параметр кардиотренировок — интенсивность, а не длительность и не число повторов. Чем выше интенсивность упражнений, тем очевиднее результат. Рекомендованный уровень кардионагрузки для взрослого человека — 150–300 минут в неделю при средней интенсивности тренировок или 75–150 минут — при высокой», — добавила Анжелика Алохова.
Марина Калегина
